Как устроен зал на 1 500 метров: зоны, оборудование, свободные стойки

Freedom Gym занимает 1 500 квадратных метров в Бутово Парке, 18к1, в ТЦ «Мармел», и работает ежедневно с 8:00 до 00:00. Пространство разделено на зону свободных весов, зону тренажёров, кардио-зону и залы для групповых программ. Ниже — как этим пользоваться, если вы идёте в первый раз и не хотите провести полчаса, разглядывая незнакомые рамы.

Зона свободных весов

Здесь стоят стойки для приседа, скамьи под жим, помосты для тяги, стеллажи с гантелями и грифы разного веса. Это самая шумная часть зала и та, где новичку страшнее всего, хотя привыкают к ней обычно за два-три визита.

Стойки расставлены так, что к раме есть подход с двух сторон — это имеет значение, когда вы работаете с большим весом без страхующего и хотите видеть, что происходит по бокам. Ограничители на стойках выставляются под ваш рост: перед первым подходом опустите их на высоту, с которой сможете уйти из-под штанги.

Практические правила поведения простые. Диски и гантели возвращаются на место сразу после подхода. Если стоите в стойке, а рядом ждут, разумно предложить чередоваться: в паузу между вашими подходами человек делает свой. В час пик это экономит время обоим.

Тренажёры и кардио

Зона тренажёров закрывает всё, что нужно для программы новичка: жим ногами, блоки сверху и снизу, тяги сидя, кроссовер, скамьи для пресса и гиперэкстензии. Тренажёры удобны на старте тем, что траектория задана и держать равновесие не нужно — можно сосредоточиться на самом усилии.

Гантельный ряд стоит вдоль зеркал, и это не про внешний вид: зеркало здесь рабочий инструмент. По нему проверяют, одинаково ли идут руки в жиме и не заваливается ли корпус в тяге. Смотреть в него постоянно не нужно — достаточно одного контрольного повтора в подходе.

Скамьи регулируются по углу наклона, и большинство новичков этим не пользуется, оставляя угол, который выставил предыдущий человек. Разница между 30 и 60 градусами в жиме гантелей ощутимая: чем выше угол, тем больше работы уходит в плечи. Перед подходом угол ставят под себя, а не под того, кто был здесь до вас.

Кардио-зона стоит отдельно: дорожки, эллипсы, велотренажёры. Её используют для разминки на 5–10 минут перед силовой, для заминки на 5–7 минут после и для отдельных кардио-сессий на 25–40 минут. Утром и в дневные часы здесь почти всегда свободно.

Между зонами оставлены проходы: с гантелями в руках можно дойти до свободного места и сделать выпады или тягу в наклоне, никого не задевая. Это редко замечают на экскурсии, но именно от этого зависит, сможете ли вы делать упражнения с перемещением в шесть вечера.

Групповые залы и расписание

Групповые программы для взрослых входят в абонемент: Йога, Pilates, Стэп, Stretching, Суставная гимнастика, Силовая, Круговая, Prime Move, Latina Energy. Отдельно платить за них не нужно, ограничения по времени посещения нет.

Записаться проще всего в личном кабинете на сайте: там же видно свободные места, можно отменить запись, написать в чат тренеру или клубу, заморозить карту и получить уведомление, когда абонемент подходит к концу. Текущие дни и время занятий смотрите в расписании — сетка меняется, и это единственный надёжный источник.

Детские секции устроены иначе: танцы, самбо, тхэквондо и тайский бокс не входят во взрослый абонемент, оплата и запись идут напрямую у тренера, месяц занятий стоит 6 500 ₽.

Когда в зале свободно

Загрузка зала зависит от часа сильнее, чем от дня недели.

| Время | Что происходит | Кому подходит | | --- | --- | --- | | 8:00–11:00 | свободно, стойки и кардио доступны | тем, кто тренируется до работы | | 11:00–16:00 | спокойно, есть выбор оборудования | свободному графику, студентам | | 17:00–21:00 | пик, стойки и гантели разбирают | тем, кто приезжает после работы | | 21:00–00:00 | людей заметно меньше | совам и тем, кто заканчивает поздно |

Если ваше время — вечер и вы попали в пик, план простой: начните с того оборудования, которое свободно сейчас, и переставьте порядок упражнений. Присед в стойке можно сделать вторым или третьим упражнением, ничего от этого не изменится.

Как выглядит первый визит

Порядок действий на входе.

1. На ресепшене оформляете абонемент или показываете действующий, получаете ключ от шкафчика.
2. Переодеваетесь, берёте воду и полотенце.
3. Первые 10 минут — кардио в спокойном темпе и суставная гимнастика.
4. Дальше либо ваша программа, либо знакомство с тренером, если вы договорились о встрече.
5. В конце 5–7 минут заминки и растяжка в специально отведённой зоне.

С действующим абонементом первая тренировка с любым тренером бесплатная: смотрят технику, обсуждают цель и собирают план. Михаил Артяков на таких встречах обычно проходит с человеком весь маршрут по залу — где что стоит, как выставляется тренажёр под рост, где лежат роллы, — потому что половина неловкости у новичка не про упражнения, а про незнание, куда идти.

Кому здесь будет неудобно

Честно про ограничения.

Если вам нужен бассейн, игровые виды спорта или тренировки на улице, этого здесь нет. Если вы привыкли к пустому залу и вас раздражает любое ожидание оборудования, вечерние часы с 18:00 до 20:00 вам не подойдут — приезжайте днём или после 21:00.

И отдельно: при любых состояниях, требующих врачебного наблюдения, — давление, сердце, восстановление после травмы или операции, беременность — начинать нужно с приёма у врача. Клуб и тренер работают с нагрузкой в тех рамках, которые определил специалист.

Коротко

Зал на 1 500 м² в ТЦ «Мармел» разделён на свободные веса, тренажёры, кардио и групповые залы, работает с 8:00 до 00:00 без записи в тренажёрный зал. Групповые входят в абонемент и записываются в личном кабинете, детские секции оплачиваются отдельно и стоят 6 500 ₽ в месяц. Свободнее всего до 11:00 и после 21:00, пик приходится на 17:00–21:00. Первая тренировка с тренером при действующем абонементе бесплатная — с неё удобнее всего начинать.