Алкоголь и тренировки: что реально мешает результату
Разбор без морали — как алкоголь влияет на сон, восстановление и питание, сколько ждать до зала и что делать после застолья.
Блог
Как тренироваться,
чтобы это работало
100 разборов от тренеров Freedom Gym: техника упражнений, готовые программы, питание и восстановление. Без чудо-методик и обещаний за месяц.
Болит спина: можно ли в зал и с чего начинать разговор
Что делать, если болит спина и хочется в зал — почему сначала врач, какие вопросы ему задать и как строится тренировка после его разрешения.
Болгарский присед: почему он тяжелее обычного и когда его ставить
Разбор болгарского приседа — высота опоры, длина шага, наклон корпуса — и место упражнения в неделе, чтобы оно не съело день ног.
Читмил и срывы: как перестать откатываться каждые выходные
Пошаговый разбор, чем читмил отличается от срыва, как устроен откат по выходным и что делать в понедельник вместо самонаказания.
Что есть перед тренировкой и за сколько часов
Что съесть перед залом за три часа, за час и за двадцать минут, какие порции работают и что делать, если идёте сразу после работы.
Что есть после тренировки: белково-углеводное окно и что от него осталось
Разбор ошибок вокруг питания после зала: что на самом деле важно после занятия, зачем нужен белок и почему спешить с шейкером не обязательно.
Что входит в абонемент Freedom Gym и за что доплачивают отдельно
Полный состав абонемента: тренажёрный зал и девять групповых программ внутри, персональные и детские секции — отдельной оплатой.
Давление и силовые тренировки: что обсудить с врачом до первого подхода
Чек-лист вопросов врачу и правил в зале для тех, у кого бывает повышенное давление. Без диагнозов и без упражнений вместо лечения.
Дефицит калорий простыми словами: почему вес стоит, хотя вы «мало едите»
Разбор, что такое дефицит калорий, почему при «маленьких порциях» вес стоит и что проверить в своём питании и режиме в первую очередь.
Десять ошибок в базовых упражнениях, которые видно с другого конца зала
Десять частых ошибок в приседе, жиме, тяге и подтягиваниях: в чём каждая, чем оборачивается и как проверить себя без тренера.
Детские секции в Бутово: самбо, тхэквондо, тайский бокс и танцы
Четыре детские секции клуба в Бутово Парке: чем они отличаются, как записаться, сколько стоит месяц и почему это отдельная от абонемента оплата.
Дневник тренировок: что записывать, чтобы он был полезен
Шесть полей, которые действительно нужны в дневнике, как заполнять его за 40 секунд между подходами и что с записями делать дальше.
Фитнес в Южном Бутово: почему клуб у дома выигрывает у зала в центре
Честное сравнение клуба рядом с домом и большого зала в центре: где выигрывает дорога, где проигрывает выбор и как считать реальную цену тренировки.
Функциональный тренинг: что это на самом деле и кому он нужен
Разбор пяти заблуждений о функциональном тренинге — что скрывается за словом, чем он отличается от круговой и кому подходит.
Гантели или штанга: чем отличается результат
Разбираем, где гантели дают больше, где выигрывает штанга, и как поделить их в одной программе — с подходами, повторами и весами.
Гиперэкстензия: как делать, чтобы работала спина, а не поясница
Техника гиперэкстензии по шагам — как выставить тренажёр, где остановить амплитуду, как дышать, типичные ошибки и самопроверка без тренера.
Как совмещать групповые и тренажёрный зал в одной неделе
Готовые схемы недели на три, четыре и пять занятий с групповыми и железом — что с чем ставить рядом, а что разносить.
Групповые программы: чем отличаются и как выбрать первую
Девять групповых программ клуба в сравнении: нагрузка, кому подходит каждая и с какой начать, если вы никогда не занимались в группе.
Как добраться до Freedom Gym: пешком, на машине и на автобусе
Адрес, ориентиры и режим работы клуба в Бутово Парк: как дойти, доехать и не потерять полчаса на поиске входа в первый раз.
Как дышать под нагрузкой: простое правило и одно исключение
Выдох на усилие, вдох на возврате — и одно исключение для тяжёлых подходов. Разбираем технику дыхания, счёт и кому задержка запрещена.
Как перестать переедать вечером: разбор причин, а не советы про силу воли
Разбор четырёх причин вечернего переедания — от пустого дня до недосыпа — и что менять в каждом случае, без запретов и подсчёта граммов.
Как считать калории две недели и больше к этому не возвращаться
Пошаговый разбор подсчёта калорий на четырнадцать дней: что и как записывать, какие выводы сделать и на какие простые правила перейти дальше.
Как устроен зал на 1 500 метров: зоны, оборудование, свободные стойки
Рассказываем, как разделён зал Freedom Gym в Бутово Парк, что где стоит, когда меньше народу и как выглядит первый визит.
Как выбрать рабочий вес: способ, который работает без тренера
Пошаговый способ подобрать рабочий вес за одну тренировку — разминочные подходы, тест на запас и таблица стартовых цифр.
Как выбрать тренера под свою задачу: пять вопросов на первой встрече
Чек-лист выбора персонального тренера: как соотнести задачу со специализацией, что спросить на первой встрече и какие ответы должны насторожить.
Какой абонемент выбрать: месяц, три, полгода или год
Сравнение четырёх сроков абонемента Freedom Gym по цене месяца и по риску: кому хватит месяца, а кому выгоднее год с заморозкой.
Кардио до или после силовой: что теряете в каждом варианте
Разбор трёх вариантов сочетания кардио и силовой в одной тренировке с таблицей, цифрами по минутам и выводом, кому что подходит.
Колени и приседания: где миф, а где действительно стоит остановиться
Разбор частых ошибок и мифов про колени в приседе — что проверить в технике, что не имеет отношения к приседу и когда идти к врачу.
Креатин: что это, как принимать и почему вес растёт в первую неделю
Разбор креатина без мифов — схема приёма по 5 г, почему весы прибавляют в первую неделю, что считать ошибкой и кому добавка не нужна.
Болят мышцы после тренировки: что это и что с этим делать
Почему мышцы болят через сутки после зала, сколько это длится, что реально помогает и когда боль перестаёт быть нормальной.
Кроссовер и блоки: четыре схемы, которые стоит знать
Четыре рабочие схемы в кроссовере — на грудь, спину, плечи и корпус — с высотой блока, углом, подходами, повторами и типичными ошибками.
Круговая тренировка: кому подходит, а кому мешает
Что такое круговая тренировка, чем отличается от обычной силовой, кому она даёт результат и кому тормозит прогресс.
Личный кабинет: запись на занятия, чат с тренером и напоминания
Как пользоваться личным кабинетом клуба: запись на групповые, чат с тренером и клубом, заморозка карты и уведомления об окончании абонемента.
Махи гантелями в стороны: вес меньше, чем вы думаете
Техника махов гантелями в стороны — как встать, куда смотреть, какой вес брать, типичные ошибки с трапецией и способы проверить себя без тренера.
Массажный ролл: что он делает и чего от него ждать не стоит
Ролл снимает ощущение зажатости и помогает мягче начать тренировку. Разбираем, как им пользоваться, сколько катать и почему он не лечит.
Нужен ли персональный тренер и сколько занятий хватит
Разбор трёх сценариев работы с тренером — от одной встречи до пакета из десяти — и честный список тех, кому персональные не нужны.
Протеин: нужен ли, если вы обычный человек с работой и семьёй
Сравнение обычной еды и протеинового порошка по цене, удобству и белку, с честным выводом, кому добавка нужна, а кому не даст ничего.
Нужен ли завтрак: спор, в котором обе стороны правы
Сравнение двух подходов к завтраку — с едой утром и без неё, честные плюсы и минусы каждого и понятный вывод, кому что подходит.
Осанка при сидячей работе: что делают упражнения, а что — стул
Разбираем, на что реально влияют упражнения для осанки, что решается организацией рабочего места и когда вопрос уходит к врачу.
Отжимания: прогрессия от стены до пола и дальше
Шесть ступеней отжиманий от стены до пола и усложнений — с подходами, повторами и условием перехода на следующую ступень.
Перетренированность: признаки, которые видно раньше, чем усталость
Чек-лист ранних признаков перетренированности — пульс покоя, сон, рабочие веса, настроение — и что делать с объёмом на ближайшие две недели.
Периодизация простыми словами: зачем чередовать тяжёлые и лёгкие недели
Как устроены циклы нагрузки, чем линейная схема отличается от волновой и как собрать восьминедельный блок с разгрузкой.
Первая тренировка с тренером бесплатно: как она проходит
Что происходит на бесплатной первой тренировке с тренером при действующем абонементе: разбор техники, цель, план и что спросить самому.
Первая тренировка в зале: что делать, если пришли одни
Пошаговый план первого занятия без тренера — разминка, пять упражнений, подходы, отдых и что записать после.
Питание для набора массы: как есть больше, когда не лезет
Пошагово: как увеличить объём еды при наборе массы без насилия над собой — приёмы пищи, продукты, напитки и проверка по весам раз в неделю.
Питание при офисной работе: четыре приёма пищи без готовки по три часа
Готовая схема четырёх приёмов пищи для сидячей работы, набор продуктов на неделю и сборка контейнеров за 40 минут в воскресенье.
Выходные, которые не отменяют неделю: как есть в субботу и воскресенье
Пошаговый план питания на субботу и воскресенье — четыре приёма пищи, порядок блюд в гостях, что делать после переедания.
Питание вегетарианца в силовом тренинге: где брать белок
Инструкция для вегетарианца в зале — таблица источников белка, готовый день на 120 г и разбор ошибок, из-за которых нормы не набираются.
Планка: сколько держать и почему пять минут никому не нужны
Держать планку дольше минуты чаще всего бессмысленно. Разбираем, сколько нужно на самом деле, чем усложнять вместо секунд и кому планка не подходит.
Плечо и жим: как беречь сустав, если жмёте несколько лет
Практические правила для тех, кто много жмёт — распределение объёма, хват и амплитуда, порядок упражнений и признаки, при которых пора к врачу.
Вес стоит третью неделю: семь причин и что проверять по порядку
Семь причин, почему вес встал при похудении, и порядок проверки — от точности подсчёта еды до воды, соли и шагов вне зала.
Подтягивания с нуля: план на восемь недель до первого чистого раза
Готовая восьминедельная программа подтягиваний с нуля — три занятия в неделю, конкретные подходы, повторы, отдых и правила прибавки.
Подъём на бицепс: как перестать раскачиваться корпусом
Техника подъёма штанги на бицепс по шагам — исходное положение, дыхание, темп, почему включается спина и как проверить себя без тренера.
Программа на три дня в неделю для новичка: всё тело, 8 недель
Готовый план фулбоди на 8 недель — три дня, упражнения, подходы, повторы, отдых и схема добавления веса.
Программа на массу для мужчин: три дня, база и разумный объём
Трёхдневная программа на массу с базовыми упражнениями, подходами, отдыхом и схемой прибавок на 10 недель.
Программа перестала работать: как это понять и что менять первым
Семь ошибок, из-за которых прогресс встаёт, и порядок действий — что менять первым, вторым и в каком случае программа вообще ни при чём.
Программа на ягодицы и ноги: три дня в неделю, без бесконечных приседов
План на 8 недель для ягодиц и ног — три разных дня, подходы, повторы, отдых и правило добавления веса.
Прогрессия нагрузки: как добавлять вес и не встать через месяц
Разбор шести способов усложнять тренировку, схема прибавок по неделям и что делать, когда веса перестали расти.
Пропустили неделю: как вернуться и не начинать с нуля
За неделю без зала вы почти ничего не теряете. Как построить первую тренировку после паузы и с какого веса начинать.
Пульс на тренировке: зоны, о которых стоит знать без фанатизма
Как считать пульсовые зоны, зачем они нужны на кардио и почему на силовой тренировке цифры на часах мало что значат.
Растяжка: когда её делать и сколько держать положение
Сравнение двух видов растяжки — до и после тренировки, сколько секунд держать позу, сколько раз в неделю и кому она не подходит.
Разминка перед силовой: десять минут по шагам
Готовая разминка на 10 минут перед силовой тренировкой — порядок движений, число повторов, разминочные подходы и проверка готовности.
Румынская тяга: чем отличается от становой и зачем нужна
Румынская тяга по шагам — постановка, глубина, дыхание — и честное сравнение со становой: что каждая даёт и какую ставить в программу.
Сгибания и разгибания ног в тренажёре: нужны ли они вообще
Разбор двух изолирующих упражнений на ноги — что они дают сверх приседа, когда они лишние, сколько подходов ставить и кому их лучше не делать.
Сколько белка нужно человеку, который ходит в зал
Понятный ориентир по белку для тех, кто тренируется: сколько в день, как распределить по приёмам пищи и чем набрать без добавок.
Сколько должна длиться тренировка: почему два часа — это не старание
Рабочая тренировка укладывается в 45–70 минут. Разбираем, куда уходит время в зале и как считать плотность занятия.
Сколько отдыхать между подходами: 60, 120 или 180 секунд
Прямой ответ, сколько секунд отдыхать между подходами в зависимости от цели, и как проверить, что вы отдохнули достаточно.
Сколько раз в неделю ходить в зал, чтобы был результат
Сравнение режимов 2, 3, 4 и 5 занятий в неделю — что даёт каждый, сколько времени занимает и кому подходит.
Сон и результат: почему шесть часов съедают половину работы в зале
Как недосып меняет силу, аппетит и восстановление, сколько нужно спать при трёх тренировках в неделю и что делать при сменном графике.
Сплит верх-низ на четыре дня: когда переходить с фулбоди
Четырёхдневный сплит верх-низ с подходами и повторами, признаки готовности к переходу и схема прибавок на 10 недель.
Спортпит: с чего начать и на что точно не тратить деньги
Разбор спортивного питания для новичка — что действительно имеет смысл покупать, что подождёт до второго года и на чём деньги уходят зря.
Суперсеты и дропсеты: когда они помогают, а когда просто утомляют
Чем суперсет отличается от дропсета, где каждый приём даёт результат, а где только экономит время и мешает росту силы.
Суставная гимнастика: пять минут, которые меняют качество тренировки
Готовый комплекс суставной гимнастики на пять минут — порядок движений, число повторов, темп и место в тренировке или рабочем дне.
Свободные веса или тренажёры: честное сравнение без фанатизма
Где выигрывают штанга и гантели, где — тренажёры, и как собрать занятие из тех и других с конкретными подходами, повторами и отдыхом.
Присед со штангой: техника по шагам и три частые ошибки
Пошаговая постановка приседа со штангой — стойка, положение грифа, глубина — и три ошибки, из-за которых нагрузка уходит в колени.
Становая тяга: техника классики и как понять, что спина круглая
Разбор классической становой тяги по шагам, четыре способа проверить положение спины без тренера и схема на восемь недель.
Жим лёжа: техника и как страховаться, когда рядом никого нет
Разбор жима лёжа по шагам — постановка лопаток, хват, траектория, дыхание — и три способа не остаться под штангой без страхующего.
Тренажёрный зал в Бутово: как выбрать клуб рядом с домом и не переплатить
Чек-лист для выбора зала в Бутово: что смотреть на экскурсии, как считать реальную цену абонемента и на чём чаще всего теряют деньги.
Тренировка дома вместо зала: где это работает, а где самообман
Честное сравнение домашних тренировок и зала — что дома реально работает, где упирается прогресс и кому зал не нужен вовсе.
Трицепс: три упражнения, которых достаточно
Пошаговый план тренировки трицепса — три рабочих упражнения, подходы, повторы, отдых и порядок прибавки веса, без лишних движений на блоках.
Тренировка за 30 минут: план, который правда работает
Готовая программа на 30 минут — три варианта дней, подходы, повторы, отдых по секундам и схема добавления веса по неделям.
Тренировки для подростка: с какого возраста и с какими весами
С какого возраста подросток может заниматься в тренажёрном зале, какие веса разумны и чем силовая работа отличается от секции.
Тренировки и цикл: как менять нагрузку, не выпадая из режима
Сравниваем три подхода к тренировкам в разные фазы цикла, разбираем плюсы и минусы каждого и признаки, при которых нужен врач.
Тренировки после сорока: что меняется, а что нет
Что действительно меняется в тренировках после сорока — восстановление, разминка, объём — и что остаётся ровно таким же, как в двадцать.
Тренировка при простуде: правило шеи и когда оно не работает
Разбираем известное правило шеи, его границы и порядок возвращения в зал после болезни, не заменяя консультацию врача.
Тяга к подбородку: кому она вредит и чем заменить
Разбираем, почему тяга штанги к подбородку подходит не всем, что именно в ней создаёт проблему для плеча и какими упражнениями её заменить без потерь.
Тяга штанги в наклоне: угол, хват и где обычно ломается техника
Как выбрать угол наклона и хват в тяге штанги, куда вести гриф и как поймать момент, когда спина уступает место рукам и пояснице.
Тяга верхнего блока: как перестать тянуть руками
Тяга верхнего блока по шагам — хват, наклон, движение лопаток — и способ проверить, работает спина или только бицепс.
Упражнения на пресс: что действительно работает, а что просто трудно
Разбор частых ошибок в тренировке пресса — какие упражнения дают нагрузку, какие только утомляют, и почему кубики зависят не от количества скручиваний.
Утро или вечер: когда тренироваться, если выбор есть
Сравнение утренних и вечерних тренировок по силе, технике, аппетиту и загрузке зала с таблицей и выводом, кому что подходит.
Сколько пить воды на тренировке и почему жажда — плохой ориентир
Рабочий ориентир по воде на силовой тренировке, как пить по времени, а не по жажде, и в каких случаях эта схема не подходит.
Восстановление между тренировками: что работает, а что продают
Сравниваем сон, питание, разгрузочные недели и модные восстановительные процедуры: что даёт эффект, а что стоит денег и почти ничего не меняет.
Присед без штанги: как поставить движение за две недели
Пошаговый план освоения приседа с собственным весом — постановка стоп, глубина, дыхание, две недели занятий по дням и проверка себя без тренера.
Возвращение в зал после года перерыва: первые четыре недели
Программа возврата после длительной паузы — четыре недели по дням, подходы, повторы, отдых и правила выбора стартового веса.
Выпады: три варианта и как выбрать свой
Выпады вперёд, назад и в ходьбе — техника по шагам, чем они отличаются по нагрузке на колено и какой вариант ставить в программу.
Ягодичный мост: техника, веса и почему это не «упражнение для девочек»
Как правильно делать ягодичный мост со штангой — установка скамьи, амплитуда, дыхание — и какие веса тут реально рабочие.
Заминка после тренировки: что делать пять минут, а что не нужно
Семь типичных ошибок в заминке и растяжке после тренировки — в чём каждая, чем оборачивается и как делать правильно.
Заморозка абонемента: как работает и у каких карт она есть
Зачем нужна заморозка карты, почему она в подарок только у годового абонемента и как решать вопрос с отпуском и болезнью на коротких картах.
Жим гантелей сидя: плечи без боли и без раскачки
Техника жима гантелей сидя по шагам — угол спинки, траектория, положение локтей — и как забросить гантели в исходное без рывка спиной.
Жим ногами: чем отличается от приседа и кому подходит больше
Сравнение жима ногами и приседа со штангой — нагрузка, техника, риски, вес на снаряде и понятный вывод, кому какой вариант ставить в программу.
Прочитать — половина дела
С действующим абонементом первая тренировка с любым тренером бесплатная: посмотрим технику, разберём цель и соберём план под вас.