Что есть перед тренировкой и за сколько часов

Полноценный приём пищи — за 2–3 часа до занятия, лёгкий перекус — за 45–60 минут, что-то совсем простое вроде банана — за 20–30 минут. Состав тоже разный: чем ближе к тренировке, тем меньше жира и клетчатки и тем меньше объём. Если выбирать одно универсальное решение: обычный обед или ужин за два с половиной часа и стакан воды за полчаса до входа в зал.

Три интервала и что в них есть

За 2–3 часа. Обычная еда: крупа или картофель, белковый продукт размером с ладонь, овощи. Порция такая же, как в любой другой день, — специально увеличивать её не нужно. Такой приём даёт энергию на всё занятие и не мешает.

За 45–60 минут. Что-то небольшое и без жира: йогурт, банан с творогом, бутерброд с индейкой, овсянка на воде. Объём — примерно в два раза меньше обычной порции.

За 20–30 минут. Только простые углеводы и немного: банан, пара фиников, стакан кефира. Задача здесь не «зарядиться», а убрать чувство голода, из-за которого не идёт первый подход.

| До занятия | Что есть | Чего избегать | | --- | --- | --- | | 2–3 часа | гречка с курицей, рис с рыбой, паста с мясом, овощи | ничего особенного | | 45–60 минут | йогурт, банан, бутерброд с индейкой, овсянка | жирное, острое, много овощей | | 20–30 минут | банан, финики, кефир, немного сока | всё твёрдое и объёмное | | меньше 15 минут | вода | еда целиком |

Как это ложится на обычный день

Большинство приходит в зал после работы, между 18:00 и 21:00. Схема, которая работает у таких людей, простая: нормальный обед в 13–14 часов, небольшой перекус около 17:00, тренировка в 19:00, ужин после.

Если рабочий день заканчивается в 18:00 и до зала полчаса, перекус нужно сдвинуть на 16:30–17:00 и сделать его меньше: йогурт и банан вместо полноценной еды. Иначе первые двадцать минут занятия уходят на борьбу с тяжестью в животе.

Утренним посетителям проще: клуб открывается в 8:00, и лёгкий завтрак за час до входа — овсянка, яйцо, чай — закрывает вопрос. Тем, кто ходит в обеденный перерыв, обычно удобнее поесть после занятия, а до него ограничиться перекусом за час.

Точное время своих занятий проще подбирать по расписанию: под групповые программы интервал считается от начала занятия, а не от момента, когда вы зашли в раздевалку.

Разные занятия — разные требования

Тяжёлая силовая на 4–6 повторов с отдыхом по 3 минуты требовательнее к еде, чем спокойная растяжка. На приседе с большим весом пустой желудок ощущается уже в третьем подходе, а на стретчинге или суставной гимнастике разница почти не заметна.

• Силовая, круговая, интервальное кардио. Нужен полноценный приём за 2–3 часа, иначе к середине занятия падает и сила, и внимание.
• Групповые танцевальные и степ. Достаточно лёгкого перекуса за час: работа длительная, но без предельных усилий.
• Йога, пилатес, стретчинг. Наоборот, лучше идти с пустым желудком: скрутки и наклоны после плотного обеда переносятся плохо.
• Занятие дольше полутора часов. Имеет смысл взять с собой банан или напиток с углеводами и съесть его примерно на 60-й минуте.

Что не работает

Тяжёлый жирный обед за час до штанги. Жир замедляет опорожнение желудка, и в приседе это чувствуется прямо.

Большая порция овощей или бобовых перед занятием. Клетчатка полезна, но не за 40 минут до становой тяги.

«Ничего не ем, чтобы жир горел лучше». Занятие на пустой желудок после рабочего дня чаще заканчивается тем, что вы снимаете пару подходов и уходите раньше. Общий итог недели от этого хуже, а не лучше.

Энергетики вместо еды. Пульс поднимется, голод останется, а к вечеру добавится испорченный сон.

Кому это НЕ подходит

Схема с перекусом за 20–30 минут не подходит людям, у которых от еды перед нагрузкой появляется изжога или тяжесть, — им интервал нужно растягивать до полутора-двух часов даже для лёгкой еды.

Тренировки натощак не подходят тем, у кого бывает слабость, потемнение в глазах или дрожь при пропуске еды. Это вопрос к врачу, а не к подбору перекуса, и до его ответа экспериментировать не стоит.

Отдельно — люди с диабетом и любыми состояниями, где питание уже назначено врачом. Здесь тренировочные ориентиры не отменяют назначений, и режим согласуется со специалистом.

Вода и то, что вокруг еды

Вода важнее перекуса. Ориентир: 300–500 мл за час до занятия и по 150–200 мл каждые 15–20 минут во время. При обильном потоотделении объём увеличивается, но пить залпом литр перед входом в зал не нужно.

Кофе, если вы его переносите, — за 30–45 минут. Алкоголь накануне заметно портит и силу, и восстановление, и это чувствуется на следующий день без всяких приборов.

Андрей Лунин, который в клубе ведёт силовой тренинг и сопровождает людей между занятиями, обычно начинает разбор питания с одного вопроса: во сколько был последний нормальный приём пищи перед залом. У большинства ответ оказывается «в час дня», и дальше половина проблем с энергией объясняется сама.

Как проверить свой вариант

Три занятия подряд с одним и тем же интервалом, одинаковой едой и записью двух вещей: рабочий вес в первом упражнении и самочувствие по шкале от одного до пяти.

Потом три занятия с другим интервалом. Разница обычно видна сразу: у одних веса растут при еде за час, у других — только при интервале в два с половиной часа.

Универсальной схемы нет, но диапазон узкий: почти все укладываются между 45 минутами и тремя часами. Дальше это просто привычка, о которой больше не думаешь.

Коротко

Полная еда — за 2–3 часа, лёгкий перекус — за 45–60 минут, банан — за 20–30. Чем ближе к занятию, тем меньше жира, клетчатки и объёма. Вода — 300–500 мл за час до и по глотку каждые 15–20 минут во время; свой интервал проверяется тремя занятиями с записью весов.