Как дышать под нагрузкой: простое правило и одно исключение

Базовое правило одно: выдох на усилие, вдох на возвращении в исходное положение. В жиме лёжа выдох идёт, когда штанга поднимается, в приседе — когда вы встаёте, в тяге блока — когда тянете к себе. Исключение всего одно, и оно касается тяжёлых подходов со свободным весом, где короткая задержка дыхания удерживает корпус жёстким. Кому эта задержка не подходит — отдельный разговор ниже, и решает его врач.

Как дышать в обычном рабочем подходе

Разложим по счёту на примере приседа с весом, при котором вы делаете 10–12 повторов.

1. Перед первым повтором: вдох через рот на 1–2 счёта, воздух идёт в живот, не в плечи.
2. Опускание — 2–3 секунды, дыхание задержано ровно на это время или идёт медленный вдох.
3. Подъём — выдох, начинается в момент, когда усилие максимальное, обычно на первой трети движения.
4. Наверху — короткая пауза 1 секунда, полный вдох, следующий повтор.

Ошибка, которую видно чаще всего: человек выдыхает весь воздух в нижней точке и встаёт с пустой грудной клеткой. Корпус в этот момент мягкий, спина скругляется. Выдох начинается на подъёме, а не до него.

Вторая частая история — дыхание «в плечи». Если на вдохе поднимаются плечи и ключицы, а живот неподвижен, объём получается маленький. Проверка простая: положите ладонь на живот и вдохните так, чтобы она пошла вперёд.

Исключение: короткая задержка на тяжёлых подходах

На весах, где вы делаете 1–5 повторов, чистое дыхание по повторам ломает жёсткость корпуса. Здесь работает короткая задержка: вдох перед повтором, напряжение живота, задержка на время самого тяжёлого участка, выдох сразу после его прохождения.

Ключевое слово — короткая. Речь про 2–4 секунды на один повтор, а не про удержание воздуха на весь подход из пяти повторов. Между повторами воздух обновляется: выдох, вдох, снова напряжение.

Сергей Паршенко на подготовке к соревнованиям разбирает это отдельно от техники самого движения: сначала человек учится набирать воздух и напрягать живот стоя без веса, и только потом это переносится на штангу. Если разобраться в порядке действий на пустом грифе, на рабочем весе думать об этом уже не приходится — как и о том, куда смотрят колени в технике приседаний со штангой.

Новичку исключение не нужно вообще. Первые месяцы вы работаете в диапазоне 8–15 повторов, где обычного дыхания хватает с запасом.

Темп повторов задаёт дыхание сам по себе. Если вы делаете подход в темпе «3 секунды вниз, 1 секунда вверх», у вас физически есть время на один цикл дыхания на повтор. Когда человек торопится и делает 12 повторов за 15 секунд, дышать становится негде — отсюда и ощущение, что «задыхаюсь на восьмом повторе». Замедлите опускание, и половина проблемы с дыханием исчезнет без всяких упражнений.

Ещё одна деталь — ремень. Он не отменяет дыхания: воздух набирают в живот, живот упирается в ремень, и уже это даёт жёсткость. Люди часто затягивают пояс так, что вдохнуть в живот невозможно, и получают ровно обратный эффект. Проверка: в надетом ремне вы должны спокойно сделать полный вдох стоя.

Кому задержка дыхания не подходит

Это тот случай, когда решение принимает врач, а не тренер и не статья.

• Повышенное или нестабильное давление, любые сердечные диагнозы, аритмия.
• Перенесённые операции, особенно на глазах, сосудах, брюшной стенке.
• Грыжи любой локализации в анамнезе или подозрение на них.
• Беременность — режим дыхания и допустимые упражнения определяет ведущий врач.
• Головокружения, потемнение в глазах, шум в ушах на нагрузке в прошлом.

Что делать, если задержка вам не подходит: работать в диапазоне 10–15 повторов с весом, при котором в запасе остаётся 3–4 повтора, дышать на каждом повторе без пауз, отдыхать 90–120 секунд. Такой режим даёт нормальную нагрузку и не требует натуживания. Проходки на максимум и подходы до отказа при этом не делают.

Дыхание в разных упражнениях

Правило одно, но выглядит по-разному.

| Упражнение | Выдох | Вдох | На что смотреть | | --- | --- | --- | --- | | Присед | на подъёме | наверху перед повтором | не выдыхать в нижней точке | | Жим лёжа | на подъёме штанги | когда штанга идёт к груди | живот напряжён на всём повторе | | Тяга блока к поясу | когда тянете к себе | когда отпускаете вес | не тянуть на задержке весь подход | | Ягодичный мост | когда поднимаете таз | внизу | рёбра не раскрываются вверх | | Планка | 4 счёта | 3 счёта | дышать ровно, живот напряжён | | Кардио в среднем темпе | по ритму шага | по ритму шага | должны говорить короткими фразами |

Отдельно про отдых между подходами. Первые 20–30 секунд дышите глубоко и медленно, не хватая воздух ртом стоя над штангой. Многим проще восстанавливаться, пройдя 15–20 шагов, чем сидя на скамье.

В групповых форматах дыхание тоже стоит контролировать: на стэпе и круговой люди задерживают воздух на самых тяжёлых интервалах и быстрее выпадают из темпа.

Как проверить себя без тренера

Три теста, которые ничего не стоят.

Первый: снимите на телефон один подход сбоку. На видео видно, где вы выдыхаете. Если выдох слышен внизу приседа, а наверх вы идёте молча, порядок нарушен.

Второй: сделайте подход с весом на 30 процентов легче рабочего и вслух считайте повторы. Если считать не получается — вы держите воздух там, где могли бы дышать.

Третий: положите ладонь на живот и сделайте пять вдохов стоя. Живот идёт вперёд, плечи неподвижны — норма. Двигаются плечи, живот стоит — тренируйте вдох отдельно, по 2 минуты перед каждым занятием.

Если во время любой из проверок появляются головокружение, тяжесть в груди или потемнение в глазах, тренировка на сегодня заканчивается, а дальше идёт визит к врачу.

Коротко

Выдох на усилие, вдох на возврате, воздух в живот, а не в плечи — этого достаточно для диапазона 8–15 повторов, в котором проходит большая часть тренировок. Короткая задержка на 2–4 секунды нужна только на тяжёлых подходах в 1–5 повторов и только тем, кому её не запретил врач. При давлении, сердечных диагнозах, грыжах, после операций и при беременности натуживание исключают и работают с дыханием на каждом повторе.