Перетренированность: признаки, которые видно раньше, чем усталость

Перетренированность видно за две-три недели до того, как человек скажет «я устал»: сначала растёт утренний пульс покоя, портится сон и пропадает желание идти в зал, и только потом падают веса. Проверяется это четырьмя-пятью показателями, которые вы можете снимать сами, а лечится уменьшением объёма, а не витаминами.

Ранние признаки: чек-лист на семь пунктов

Отмечайте то, что держится не один день, а неделю и дольше.

1. Пульс покоя утром выше обычного на 8–10 ударов три-четыре утра подряд. Мерить лёжа, сразу после пробуждения, до того как встали.
2. Сон стал хуже при большей усталости. Долго не уснуть вечером, просыпаетесь в 4–5 утра.
3. Рабочие веса упали или тот же вес идёт на 2 повтора меньше две недели подряд без изменений в программе.
4. Разминка не разминает. Обычно к третьему разминочному подходу становится легче; теперь легче не становится.
5. Пропало желание тренироваться при отсутствии болезни. Не лень конкретного вечера, а ровное отвращение к залу.
6. Раздражительность и короткий фитиль в обычных бытовых ситуациях.
7. Аппетит поехал — либо пропал, либо тянет на сладкое постоянно.

Один пункт из семи — совпадение. Три и больше одновременно, держащиеся дольше двух недель, — повод менять план на ближайший месяц.

Что снимать в цифрах, чтобы не гадать

Ощущения обманывают, поэтому в дневнике тренировок держите четыре строки. На это уходит меньше минуты в день.

| Показатель | Как снимать | Что считать сигналом | | --- | --- | --- | | Пульс покоя | Лёжа, сразу после сна, 60 секунд | +8–10 ударов к своей норме, 3–4 дня подряд | | Часы сна | Отбой и подъём | Меньше 6,5 часа больше трёх ночей в неделю | | Оценка тренировки | Балл от 1 до 10 сразу после | 7 и выше на каждой тренировке две недели | | Рабочий вес | Как обычно, в дневнике | Снижение две недели подряд |

Ярослав Попов просит выставлять балл тяжести не через час, а в раздевалке: через час впечатление уже сглаживается и все тренировки кажутся средними.

Чем это обычно вызвано

Причина редко бывает в одном лишнем подходе. Обычно складываются четыре вещи сразу.

Объём вырос скачком: человек добавил четвёртую тренировку в неделю и одновременно поднял число подходов в каждой. Каждое изменение по отдельности разумно, вместе — перебор.

Дальше — отказ в каждом подходе. Работа до отказа во всех упражнениях всех тренировок не оставляет запаса. Отказные подходы имеют смысл в последнем подходе последнего упражнения, а не везде.

Третье — жизнь вне зала. Затяжной стресс, переезд, сессия, ночные смены расходуют тот же ресурс восстановления. Программа этого не знает, а тело знает.

Четвёртое — дефицит калорий поверх всего перечисленного. Худеть и одновременно повышать объём тренировок — самый частый способ прийти к списку из семи пунктов выше.

План на две недели, если признаки совпали

Не бросайте тренировки полностью — из режима выпасть проще, чем вернуться.

Неделя первая, разгрузочная: те же дни, те же упражнения, вес 50–60 процентов от рабочего, два подхода вместо четырёх, ни одного подхода до отказа. Отдых между подходами 90–120 секунд. Кардио — только лёгкое, 15–20 минут.

Параллельно чините сон: фиксированный подъём, отбой на час раньше обычного, кофе не позже середины дня. Еду не режьте — если вы были в дефиците, поставьте на эти две недели поддержание.

Неделя вторая: веса 70–80 процентов от рабочих, три подхода, по-прежнему без отказа. К концу недели пульс покоя обычно возвращается к своей норме, а сон выравнивается.

Дальше возвращаетесь к плану, но не к тому, который вас сюда привёл. Уберите одну тренировку в неделю либо снимите по подходу в каждом упражнении, а следующую прибавку делайте не раньше чем через месяц. Такие разгрузочные недели проще ставить заранее — раз в 6–8 недель, — и тогда они не выглядят как поражение.

Как не приходить сюда снова

Разгрузка чинит текущее состояние, но не причину. Причина обычно в том, как вы добавляете нагрузку.

Держите правило одной переменной: за неделю меняется что-то одно — либо вес, либо число подходов, либо частота тренировок. Прибавка объёма — не больше 10 процентов подходов в неделю, и не две недели подряд.

Ставьте разгрузочную неделю в календарь заранее, раз в 6–8 недель, а не тогда, когда стало плохо. Запланированная разгрузка воспринимается как часть цикла, незапланированная — как провал, и её обычно пропускают.

Учитывайте жизнь вне зала. В неделю с ночными сменами, переездом или сессией планируйте на одну тренировку меньше и без отказных подходов. Это не уступка, а такая же часть плана, как подходы.

И следите за едой: тренировочный объём и жёсткий дефицит одновременно почти всегда заканчиваются списком из семи пунктов. Если объём растёт, дефицит на это время смягчается.

Когда это уже не к тренеру

Часть признаков из списка совпадает с симптомами болезней — от анемии и щитовидной железы до депрессии и хронических инфекций. Тренер такое не определяет и определять не должен.

Если после двух недель разгрузки и нормального сна ничего не изменилось, если есть температура, одышка, отёки, длительная потеря веса или аппетита, если подавленность держится сама по себе, — записывайтесь к врачу. Тренировки на это время оставляйте лёгкими и возвращайтесь к нагрузке после его разрешения.

Кому этот чек-лист НЕ подходит

Новичкам первых двух-трёх месяцев. У них тяжесть и плохой сон почти всегда объясняются проще: непривычная нагрузка, слишком быстрое добавление веса, мало еды. Разгрузочная неделя им обычно не нужна — нужен адекватный стартовый объём и тренер, который его выставит.

Не подходит он и людям, готовящимся к соревнованиям: там пиковые недели специально тяжёлые, и оценивать их по этому списку неправильно. Такой цикл ведут вместе с тренером — например, у Сергея Паршенко, который занимается подготовкой к стартам; посмотреть, кто с чем работает, можно на странице тренеров.

Коротко

Смотрите на пульс покоя, сон, оценку тяжести тренировки и рабочие веса — они портятся раньше усталости. Три совпавших признака, держащихся две недели, значат перебор с объёмом, а не слабость. План — неделя на 50–60 процентах веса, вторая на 70–80, без отказных подходов, с нормальным сном и без дефицита. Если после этого ничего не изменилось или есть температура и одышка — к врачу.