Трицепс: три упражнения, которых достаточно

Трицепсу хватает трёх движений: жим узким хватом, разгибание на блоке и отжимания на брусьях или их упрощённый вариант. Всё вместе — 6–9 рабочих подходов в неделю по 8–12 повторов с отдыхом 60–90 секунд. Больше упражнений не нужно: трицепс работает во всех жимах и восстанавливается медленнее, чем принято думать.

Почему трёх достаточно

Трицепс состоит из трёх головок, и все они разгибают локоть. Длинная головка дополнительно идёт через плечевой сустав, поэтому её сильнее нагружают движения с рукой над головой. Три упражнения закрывают и разгибание с прижатым локтем, и разгибание с поднятой рукой, и работу под большим весом.

Что происходит, когда упражнений шесть: суммарный объём вырастает, восстановление не успевает, а локти получают повторяющуюся нагрузку без пауз. Через месяц-полтора это выливается в неприятные ощущения при жиме, из-за которых страдает уже вся тренировка груди.

Ещё одна причина держать список коротким — время. Три упражнения по три подхода занимают 20 минут вместе с отдыхом, и они спокойно встают в конец тренировки груди или плеч.

Разминка перед первым рабочим подходом обязательна: два подхода по 15 разгибаний на блоке с лёгким весом прогревают локти лучше, чем любые махи руками. Занимает это полторы минуты и заметно меняет ощущения в первом тяжёлом подходе.

Упражнение первое: жим лёжа узким хватом

Ложитесь на скамью, лопатки сведены, стопы плотно на полу. Хват на ширине плеч — не уже: слишком узкий хват выкручивает запястья и переносит нагрузку на них. Снимаете штангу, опускаете за 2–3 секунды к нижней части груди, локти идут близко к корпусу под углом 30–40 градусов, а не в стороны.

В нижней точке гриф касается тела, паузы не требуется. Выжимаете за 1–2 секунды, вверху локти не защёлкиваете. Дыхание: вдох на опускании, выдох на второй половине жима. Взгляд в потолок, в точку над грифом.

Рабочие подходы: 3 × 8–10, отдых 90 секунд. Первый рабочий вес — примерно 60 процентов от вашего обычного жима с широким хватом; прибавка 2,5 кг, когда все три подхода идут по 10 повторов.

Упражнение второе: разгибание на верхнем блоке

Встаньте в полушаге от блока, корпус наклонён вперёд на 10–15 градусов, стопы на ширине таза, одна чуть впереди. Локти прижаты к бокам и остаются на месте всё движение — это единственная проверяемая вещь в упражнении.

Разгибаете руки вниз за секунду, в нижней точке секунда напряжения, возвращаете за 2–3 секунды до угла в локте около 90 градусов. Выше не поднимайте: там нагрузка теряется. Выдох при разгибании, вдох при возврате.

Канат или прямая рукоять — вопрос удобства: на канате в нижней точке можно развести руки и добавить сокращения, на прямой удобнее держать вес. Рабочие подходы: 3 × 12–15, отдых 60 секунд, прибавка минимальным шагом стека.

Упражнение третье: отжимания на брусьях или от скамьи

На брусьях корпус держите почти вертикально — наклон вперёд смещает нагрузку на грудь. Локти идут назад вдоль корпуса, опускание до угла 90 градусов в локте, за 2–3 секунды, подъём за 1–2. Ниже прямого угла не опускайтесь: плечо в этом положении легко получает больше, чем готово принять.

Если брусья пока не даются, замена — отжимания спиной к скамье, ноги на полу или на второй скамье. Тот же темп, те же 90 градусов, 3 подхода по 10–12. Когда становится легко, кладите блин 5–10 кг на бёдра.

Ярослав Попов обычно даёт брусья только тем, кто уже уверенно отжимается от пола 15 раз подряд и не сводит плечи вперёд в нижней точке.

План на неделю

| День | Упражнение | Подходы × повторы | Отдых | Прибавка | | --- | --- | --- | --- | --- | | Тренировка груди | Жим узким хватом | 3 × 8–10 | 90 сек | 2,5 кг при 3 × 10 | | Тренировка груди | Разгибание на блоке | 3 × 12–15 | 60 сек | Один шаг стека | | Тренировка плеч или спины | Брусья или отжимания от скамьи | 3 × 10–12 | 90 сек | Блин 5 кг |

Суммарно девять подходов в неделю. Если тренировок три и все они общие, разнесите движения по дням: жим узким хватом в один, блок и брусья — в другой. Порядок внутри тренировки всегда один: тяжёлое со штангой первым, блок последним. Как строится сама прогрессия отжиманий, разобрано отдельно в статье про прогрессию в отжиманиях.

Отслеживайте не самочувствие, а цифры: рабочий вес в жиме узким хватом и число повторов на брусьях. Если за четыре недели ни то ни другое не изменилось, дело не в наборе упражнений, а в отсутствии прогрессии — добавляйте по одному повтору в подход, пока не дойдёте до верхней границы диапазона.

Частые ошибки

Разведённые локти в жиме узким хватом. Локти уходят в стороны, и упражнение превращается в обычный жим с неудобным хватом. Держите их ближе к корпусу.

Движение всем телом на блоке. Человек наваливается на рукоять корпусом и разгибает руки за счёт веса тела. Признак — вес встаёт после того, как вы перестали качаться. Убавьте нагрузку на два шага.

Слишком глубокие брусья. Опускание до полной растяжки в плече ради «амплитуды» — самая частая причина, по которой у людей начинает щёлкать плечо. Стоп на прямом угле.

Три упражнения в один день до отказа во всех подходах. Оставляйте один-два повтора в запасе в каждом подходе, кроме последнего.

Кому эта схема не подходит

Тем, у кого болят локти или плечи: разгибания с прижатым локтем и брусья дают на сустав прямую нагрузку, и подбирать угол вместо визита к врачу не стоит. Тренировки продолжаются после его разрешения.

Не подходит она и новичкам первого месяца, у которых ещё не поставлен жим лёжа. Пока основное движение сырое, узкий хват добавит проблем; месяц работайте над обычным жимом, трицепс получит нагрузку и так.

И последнее: если ваша цель — набрать массу верха, а тренировки идут два раза в неделю, три упражнения на трицепс могут вытеснить подтягивания и тяги. В коротком графике оставьте жим узким хватом и блок, третье уберите.

Коротко

Трицепсу нужны жим узким хватом, разгибание на блоке и брусья — суммарно 6–9 подходов в неделю по 8–15 повторов. Локти прижаты и неподвижны, опускание медленное, на брусьях стоп на прямом угле. Прибавляйте вес мелкими шагами и оставляйте повтор в запасе. Боль в локте — не рабочий момент, а причина остановиться.