Болгарский присед: почему он тяжелее обычного и когда его ставить
Разбор болгарского приседа — высота опоры, длина шага, наклон корпуса — и место упражнения в неделе, чтобы оно не съело день ног.
Упражнения и техника
Разборы движений: как встать, куда смотреть, где обычно ломается техника и как проверить себя без тренера.
Десять ошибок в базовых упражнениях, которые видно с другого конца зала
Десять частых ошибок в приседе, жиме, тяге и подтягиваниях: в чём каждая, чем оборачивается и как проверить себя без тренера.
Гантели или штанга: чем отличается результат
Разбираем, где гантели дают больше, где выигрывает штанга, и как поделить их в одной программе — с подходами, повторами и весами.
Гиперэкстензия: как делать, чтобы работала спина, а не поясница
Техника гиперэкстензии по шагам — как выставить тренажёр, где остановить амплитуду, как дышать, типичные ошибки и самопроверка без тренера.
Кроссовер и блоки: четыре схемы, которые стоит знать
Четыре рабочие схемы в кроссовере — на грудь, спину, плечи и корпус — с высотой блока, углом, подходами, повторами и типичными ошибками.
Махи гантелями в стороны: вес меньше, чем вы думаете
Техника махов гантелями в стороны — как встать, куда смотреть, какой вес брать, типичные ошибки с трапецией и способы проверить себя без тренера.
Отжимания: прогрессия от стены до пола и дальше
Шесть ступеней отжиманий от стены до пола и усложнений — с подходами, повторами и условием перехода на следующую ступень.
Планка: сколько держать и почему пять минут никому не нужны
Держать планку дольше минуты чаще всего бессмысленно. Разбираем, сколько нужно на самом деле, чем усложнять вместо секунд и кому планка не подходит.
Подтягивания с нуля: план на восемь недель до первого чистого раза
Готовая восьминедельная программа подтягиваний с нуля — три занятия в неделю, конкретные подходы, повторы, отдых и правила прибавки.
Подъём на бицепс: как перестать раскачиваться корпусом
Техника подъёма штанги на бицепс по шагам — исходное положение, дыхание, темп, почему включается спина и как проверить себя без тренера.
Румынская тяга: чем отличается от становой и зачем нужна
Румынская тяга по шагам — постановка, глубина, дыхание — и честное сравнение со становой: что каждая даёт и какую ставить в программу.
Сгибания и разгибания ног в тренажёре: нужны ли они вообще
Разбор двух изолирующих упражнений на ноги — что они дают сверх приседа, когда они лишние, сколько подходов ставить и кому их лучше не делать.
Свободные веса или тренажёры: честное сравнение без фанатизма
Где выигрывают штанга и гантели, где — тренажёры, и как собрать занятие из тех и других с конкретными подходами, повторами и отдыхом.
Присед со штангой: техника по шагам и три частые ошибки
Пошаговая постановка приседа со штангой — стойка, положение грифа, глубина — и три ошибки, из-за которых нагрузка уходит в колени.
Становая тяга: техника классики и как понять, что спина круглая
Разбор классической становой тяги по шагам, четыре способа проверить положение спины без тренера и схема на восемь недель.
Жим лёжа: техника и как страховаться, когда рядом никого нет
Разбор жима лёжа по шагам — постановка лопаток, хват, траектория, дыхание — и три способа не остаться под штангой без страхующего.
Трицепс: три упражнения, которых достаточно
Пошаговый план тренировки трицепса — три рабочих упражнения, подходы, повторы, отдых и порядок прибавки веса, без лишних движений на блоках.
Тяга к подбородку: кому она вредит и чем заменить
Разбираем, почему тяга штанги к подбородку подходит не всем, что именно в ней создаёт проблему для плеча и какими упражнениями её заменить без потерь.
Тяга штанги в наклоне: угол, хват и где обычно ломается техника
Как выбрать угол наклона и хват в тяге штанги, куда вести гриф и как поймать момент, когда спина уступает место рукам и пояснице.
Тяга верхнего блока: как перестать тянуть руками
Тяга верхнего блока по шагам — хват, наклон, движение лопаток — и способ проверить, работает спина или только бицепс.
Упражнения на пресс: что действительно работает, а что просто трудно
Разбор частых ошибок в тренировке пресса — какие упражнения дают нагрузку, какие только утомляют, и почему кубики зависят не от количества скручиваний.
Присед без штанги: как поставить движение за две недели
Пошаговый план освоения приседа с собственным весом — постановка стоп, глубина, дыхание, две недели занятий по дням и проверка себя без тренера.
Выпады: три варианта и как выбрать свой
Выпады вперёд, назад и в ходьбе — техника по шагам, чем они отличаются по нагрузке на колено и какой вариант ставить в программу.
Ягодичный мост: техника, веса и почему это не «упражнение для девочек»
Как правильно делать ягодичный мост со штангой — установка скамьи, амплитуда, дыхание — и какие веса тут реально рабочие.
Жим гантелей сидя: плечи без боли и без раскачки
Техника жима гантелей сидя по шагам — угол спинки, траектория, положение локтей — и как забросить гантели в исходное без рывка спиной.
Жим ногами: чем отличается от приседа и кому подходит больше
Сравнение жима ногами и приседа со штангой — нагрузка, техника, риски, вес на снаряде и понятный вывод, кому какой вариант ставить в программу.