Выпады: три варианта и как выбрать свой

Выпады бывают трёх основных видов: вперёд, назад и в ходьбе. Все три грузят квадрицепс и ягодичные, но по-разному нагружают колено и по-разному требовательны к равновесию. Короткий ответ на вопрос выбора: новичку начинать с выпада назад, дальше добавлять ходьбу, а выпад вперёд оставить на потом.

Чем варианты отличаются

| Вариант | Как выполняется | Что грузит сильнее | Требования к равновесию | Кому | | --- | --- | --- | --- | --- | | Назад | Шаг назад из стойки, возврат в исходное | Ягодичные, задняя поверхность | Низкие | Новичкам, тем, у кого колено капризное | | Вперёд | Шаг вперёд, возврат назад | Квадрицепс, торможение колена | Средние | Продолжающим | | В ходьбе | Шаг вперёд, приставить и шагнуть другой ногой | Ягодичные и квадрицепс равномерно | Высокие | Тем, у кого есть место и опыт |

Главное отличие выпада назад — в нём нет фазы торможения. Вы не гасите инерцию шага передним коленом, а просто переносите вес на опорную ногу. Поэтому его дают первым.

Выпад в ходьбе требует 8–12 метров свободного пространства. В зале на 1 500 м² это не проблема, но в маленьком помещении вариант отпадает сам собой.

Вес держать можно тремя способами: гантели по бокам, гантели на плечах, штанга на спине. Гантели по бокам — самый простой и самый безопасный при потере равновесия, их можно просто отпустить. Штанга на спине даёт больший вес, но требует уверенной стойки и свободного места вокруг.

Техника выпада назад по шагам

1. Встаньте прямо, стопы под тазом, руки с гантелями по бокам или на поясе.
2. Напрягите пресс, плечи развёрнуты, взгляд вперёд в точку на стене на уровне глаз. Смотреть в пол не нужно — корпус завалится.
3. Вдохните и сделайте шаг назад на 70–90 см. Ставьте стопу на носок, пятка задней ноги остаётся поднятой.
4. Опускайтесь за 2–3 секунды, пока заднее колено не окажется в 3–5 см от пола. Переднее колено сгибается примерно до прямого угла.
5. Вес держите на передней ноге: 80 процентов на неё, 20 на заднюю. Пятка передней стопы прижата к полу всё время.
6. Корпус вертикальный или с наклоном вперёд не больше 10 градусов. Наклон 30 градусов превращает выпад в наклон с весом.
7. Оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное за 1–1,5 секунды. Выдох на подъёме.
8. Сделайте все повторы на одну ногу, потом на вторую. Чередование через повтор тоже работает, но так сложнее держать счёт.

Колено передней ноги должно смотреть в ту же сторону, что и носок. Заваливание колена внутрь — самая частая и самая неприятная ошибка в этом упражнении.

Пять ошибок и как их поймать

• Короткий шаг. Ноги стоят почти вместе, переднее колено уходит далеко вперёд. Увеличьте шаг до 70–90 см.
• Слишком длинный шаг. Таз проваливается, передняя пятка отрывается, тянет паховую область. Сократите.
• Колено внутрь. Видно на видео спереди: колено уезжает к средней линии тела. Ставьте ноги чуть шире, представляя, что идёте по двум рельсам, а не по одной линии.
• Наклон корпуса. Плечи уходят вперёд за колено, поясница круглится. Проверка — вертикаль на видео сбоку.
• Приземление на пятку задней ноги. Задняя стопа должна опускаться на носок, а не шлёпать всей подошвой.

Проверить себя без тренера проще всего так: сделайте 10 повторов на ногу перед зеркалом без веса, снимая видео спереди. Смотрите на две вещи — линию колена относительно носка и на то, гуляет ли таз вбок. Если таз уходит в сторону опорной ноги на 5–10 см, ягодичные средние пока не держат позицию, и вес добавлять рано.

Виктория Лунина, работающая с осанкой и тонусом, обычно первые недели ставит выпады назад с опорой ладонью на стойку: опора убирает вопрос равновесия и позволяет сосредоточиться на глубине и на колене.

Как ставить выпады в программу

| Задача | Вариант | Схема | Отдых | | --- | --- | --- | --- | | Освоение | Назад, без веса | 3 × 10 на ногу | 60 с | | Ягодичные | Назад с гантелями | 4 × 10 на ногу | 90 с | | Квадрицепс | Вперёд с гантелями | 3 × 8 на ногу | 120 с | | Общая работа и объём | В ходьбе с гантелями | 3 × 12 шагов на ногу | 120 с |

Темп везде одинаковый: 2–3 секунды вниз, 1–1,5 вверх, без паузы внизу. Место в тренировке — второе-третье упражнение дня ног, после приседа или жима ногами. Первым номером выпады идут, если приседа в программе нет.

Две ноги редко бывают одинаковыми. Считайте повторы по слабой стороне: если справа выходит 12, а слева 9, делайте по 9 на обе и подтягивайте отстающую, а не наоборот.

Прибавка по 2 кг на гантель раз в 2–3 недели при условии, что таз не гуляет и колено идёт ровно. Как встроить их в полный день низа тела вместе с приседом и мостом, показано в программе на ягодицы и ноги.

Кому выпады не подходят

При боли в колене, которая появляется в быту — на лестнице, при вставании со стула — выпады не делают до визита к врачу. Это движение с большой нагрузкой на одно колено и с элементом равновесия, и подбирать через него «щадящий вариант» самостоятельно не стоит.

Второй случай — люди с сильными нарушениями равновесия, в том числе после долгого перерыва в любой физической активности. Им логичнее два-три месяца поработать в жиме ногами и в приседе с опорой, а выпады добавить, когда стойка на одной ноге в течение 30 секунд перестанет быть испытанием.

Третий — те, у кого в зале нет ни свободного пространства, ни гантелей нужного веса, и кто вынужден делать выпады в проходе между тренажёрами. Половинчатая амплитуда из-за нехватки места хуже, чем нормально выполненный жим ногами.

Коротко

Три варианта: назад — самый щадящий и первый по очереди, вперёд — с акцентом на квадрицепс, в ходьбе — самый требовательный к месту и равновесию. Шаг 70–90 см, вниз за 2–3 секунды до 3–5 см заднего колена от пола, вверх за 1–1,5, вес на передней пятке, корпус вертикальный. Диапазон 8–12 повторов на ногу, отдых 60–120 секунд. Главный признак того, что рано добавлять вес, — гуляющий вбок таз и колено, уходящее внутрь.