Дневник тренировок: что записывать, чтобы он был полезен

В дневнике нужны шесть полей: дата, упражнение, вес, повторы в каждом подходе, отдых и одна пометка о самочувствии. Всё остальное — украшение, из-за которого дневник забрасывают на третьей неделе. Заполнение занимает 30–40 секунд между подходами, и через полтора месяца записи начинают отвечать на вопросы, на которые память отвечает неправильно.

Что записывать: шесть полей

Разберём каждое и зачем оно нужно.

Дата и время начала. По ней видно интервалы между тренировками и то, как сдвигается график. Время начала пригодится позже: тренировки в 21:00 и в 10:00 идут с разными весами у одного и того же человека.

Упражнение и порядок. Порядок важнее, чем кажется: то же самое упражнение третьим и шестым в списке даёт разные числа.

Вес в килограммах. Не «средний», а точный, включая мелкие блины. 32,5 — это 32,5, а не «примерно 32».

Повторы по каждому подходу отдельно. Запись «3 × 8» скрывает главное. Запись «8-8-6» показывает, что третий подход развалился, и это сигнал: либо вес великоват, либо отдыха не хватило.

Отдых между подходами. Достаточно одного числа на упражнение: 90, 120, 180 секунд.

Пометка о состоянии одним словом или цифрой от 1 до 5. Спал мало, болит колено, легко пошло. Через два месяца эта колонка объясняет половину провалов.

Чего в дневнике быть не должно

Длинных описаний ощущений. Три абзаца про то, как тянуло в правой лопатке, вы не перечитаете никогда, а время на запись вырастет впятеро.

Расчёта максимума после каждой тренировки. Формулы дают приблизительное число, и колебания в них вы примете за прогресс или за откат, которых не было.

Фотографий и замеров каждую неделю. Замеры имеют смысл раз в 4 недели, натощак, в одинаковых условиях. Еженедельные колеблются от воды и еды и только сбивают.

Оценок вроде «хорошая тренировка» или «слил». Оценка не проверяема. Число проверяемо.

Как заполнять по ходу тренировки

Порядок действий простой, он занимает меньше минуты суммарно.

1. Перед началом впишите дату и список упражнений на сегодня — 20 секунд в раздевалке.
2. После каждого подхода запишите вес и число повторов сразу, не откладывая до конца упражнения.
3. Запустите таймер отдыха в тот же момент — это второе действие одним движением.
4. В конце упражнения впишите отдых, который реально получился, а не тот, что планировали.
5. После тренировки добавьте одно слово о состоянии и закройте.

Ключевой момент — пункт 2. Записывать в конце упражнения кажется быстрее, но именно там теряются числа: после четвёртого подхода вы уже не помните, сколько было в первом.

Андрей Лунин, тренер с десятилетним стажем, на первых занятиях просит клиента записывать вслух — назвать вес и повторы перед тем, как внести. Это звучит странно ровно две тренировки, зато после них цифры перестают путаться.

Что делать с записями раз в месяц

Дневник бесполезен, если в него не заглядывать. Раз в четыре недели садитесь на 15 минут и отвечайте на четыре вопроса.

Первый: в каких упражнениях выросли вес или повторы. Выпишите их отдельно — это работающая часть программы.

Второй: где числа не менялись три недели и больше. Это кандидаты на изменение — либо схема прогрессии, либо само упражнение.

Третий: сколько тренировок реально состоялось. Планировали 12 за месяц, вышло 7 — тогда обсуждать программу рано, обсуждать нужно график.

Четвёртый: сколько рабочих подходов пришлось на каждую группу мышц за неделю. Ориентир для продолжающих — 10–16. Перекос обычно виден сразу: спина шесть, грудь двадцать.

Куда всё это складывать

Носитель вторичен, но у каждого варианта есть цена.

Блокнот. Не требует разблокировки, не отвлекает, живёт годами. Минус: искать в нём тренировку трёхмесячной давности неудобно, а суммы придётся считать вручную.

Заметки в телефоне. Быстро, всегда с собой, поиск работает. Минус: телефон в руках между подходами превращается в ленту, и отдых из 120 секунд становится четырьмя минутами.

Приложение. Считает объём, строит графики, помнит прошлые веса. Минус: половина приложений требует подписки, а перенос данных из них потом невозможен.

Личный кабинет клуба. Там видно расписание, записи на групповые и переписка с тренером — это удобно тем, что история занятий и переписка про них лежат в одном месте, а не в трёх приложениях. Расписание групповых, на которые вы записываетесь, смотрите на странице расписания.

Кому дневник НЕ нужен

Тому, кто ходит на групповые и не работает со свободными весами. В Йоге, Стретчинге или Latina Energy записывать нечего: нагрузку задаёт занятие, а прогресс измеряется подвижностью и самочувствием, а не килограммами.

Не нужен он и человеку первых двух-трёх недель. В этот период веса меняются каждую тренировку, задача — выучить движения, и лишняя бухгалтерия только отвлекает. Начинайте вести с четвёртой недели, когда появились первые устойчивые числа.

И честная оговорка: дневник не двигает вес сам по себе. Он показывает, что происходит, но если спать по пять часов и есть дважды в день, аккуратные записи будут ровной линией. Записи — инструмент диагностики, а не тренировка.

Коротко

Шесть полей: дата, упражнение с порядком, вес, повторы по каждому подходу, отдых, слово о состоянии. Записывать сразу после подхода, а не в конце упражнения. Раз в четыре недели разбирать записи по четырём вопросам: что выросло, что стоит три недели, сколько тренировок состоялось, как распределился объём. Ведите с четвёртой недели занятий; на групповых программах дневник не нужен.