Как совмещать групповые и тренажёрный зал в одной неделе

Групповые и тренажёрный зал совмещаются по одному правилу: пульсовые групповые считаются полноценной тренировкой и требуют такого же восстановления, как день ног, а спокойные — не считаются вообще и ставятся хоть каждый день. Ниже — готовые схемы недели на три, четыре и пять занятий и разбор, что с чем нельзя ставить рядом.

Сначала разделите занятия на две корзины

| Корзина | Занятия | Как считать | | --- | --- | --- | | Тяжёлые, пульсовые | Силовая, Круговая, Prime Move, Стэп, Latina Energy | Полноценная тренировка, нужны сутки восстановления | | Спокойные, восстановительные | Йога, Pilates, Stretching, Суставная гимнастика | Не считаются нагрузкой, ставятся рядом с чем угодно |

Из этого следует главное правило недели: тяжёлых занятий любого типа — групповых или в тренажёрном зале — должно быть 3–4 за неделю. Спокойных сверху можно добавить ещё 2–3, они восстановлению не мешают, а помогают.

Вторая половина правила — про соседство. Стэп и Latina Energy сильно грузят голеностоп и переднюю поверхность бедра. Ставить их накануне дня ног в тренажёрном зале — плохая идея: присед на следующий день пойдёт тяжело, и вы решите, что «программа не работает».

Третья вещь, которую стоит учесть, — что групповые идут по сетке, а тренажёрный зал доступен весь день с 8:00 до 00:00. Значит, каркас недели строится от групповых: сначала на календарь ставятся те занятия, которые идут в удобное вам время, а самостоятельные тренировки заполняют оставшиеся дни. Обратный порядок почти всегда приводит к тому, что групповые выпадают.

Схема на три занятия в неделю

Для тех, кто начинает или у кого больше времени нет.

| День | Что | Длительность | | --- | --- | --- | | Понедельник | Тренажёрный зал, верх тела | 55 мин | | Среда | Групповая Силовая | 55 мин | | Пятница | Тренажёрный зал, ноги и ягодицы | 55 мин | | Любой день | Stretching или Йога, по желанию | 55 мин |

Логика: два самостоятельных занятия дают контроль над весами и прогрессией, групповая закрывает объём и заодно учит темпу. Между Силовой в среду и ногами в пятницу проходят сутки — этого достаточно.

Если в какую-то неделю выпадает пятница, не переносите день ног на субботу вплотную к среде — лучше пропустить и вернуться в понедельник. Два тяжёлых дня подряд у новичка дают не ускорение, а неделю вялости.

Схема на четыре занятия

| День | Что | Основная нагрузка | | --- | --- | --- | | Понедельник | Зал, ноги | Присед, жим ногами, ягодичный мост | | Вторник | Йога или Pilates | Восстановление, корпус | | Четверг | Зал, верх тела | Жимы, тяги | | Пятница | Круговая или Prime Move | Пульс, всё тело | | Воскресенье | Stretching | Гибкость |

Здесь тяжёлых дней три, спокойных два. Круговая стоит в пятницу — после неё выходные, и к понедельнику ноги успевают восстановиться.

Если хотите поменять местами Круговую и день ног, оставляйте между ними два дня, а не один.

Ещё вариант этой же четвёрки для тех, кто не любит групповые силовые: вместо Круговой в пятницу ставится третий самостоятельный день на всё тело со средними весами, а Prime Move переносится на воскресенье. Структура нагрузки не меняется, меняется только формат.

Схема на пять занятий

Для тех, кто ходит уже полгода и восстанавливается нормально.

| День | Что | Комментарий | | --- | --- | --- | | Понедельник | Зал, ноги | Тяжёлый день, отдых между подходами 2–3 мин | | Вторник | Зал, верх тела | Жимы и тяги, 90–120 сек отдых | | Среда | Йога или Суставная гимнастика | Полностью спокойный день | | Четверг | Групповая Силовая | Всё тело, средние веса | | Суббота | Стэп или Latina Energy | Пульсовая работа | | Воскресенье | Stretching | По желанию |

Тяжёлых дней четыре, и это потолок для большинства. Признак, что вы его перешли: тянет засыпать днём, веса стоят третью неделю, утром чувство разбитости — тогда убирайте субботнее занятие на две недели.

Отдельно про длительность. Групповое занятие идёт 55 минут и держит темп само; самостоятельная тренировка в этих схемах тоже рассчитана на 55–60 минут вместе с разминкой. Если ваш самостоятельный день регулярно вылезает за 80 минут, уберите из него два изолирующих упражнения — иначе к концу недели накопится усталость, которую вы припишете групповым.

Что нельзя ставить рядом

• Стэп или Latina Energy накануне дня ног. Разносите минимум на день.
• Круговую и Силовую подряд, два дня в ряд. Это две полноценные тренировки всего тела.
• Групповую Силовую в тот же день, что и самостоятельная тренировка с железом. Смысла нет, усталость двойная.
• Тяжёлое групповое занятие в день, когда вы плохо спали. Лучше замените на Йогу.

Анна Власова, работая с мини-группами, обычно ставит новичкам в первый месяц не больше двух тяжёлых дней в неделю, а всё остальное — спокойные направления. Не потому, что новичок слабый, а потому, что связки и суставы адаптируются медленнее мышц, и главный риск первого месяца — не мало нагрузки, а слишком много.

Что делать в неделю, когда всё поехало: командировка, болезнь ребёнка, аврал. Не пытайтесь догнать пропущенное сдвоенными днями. Оставьте один тяжёлый день — лучше день ног — и одно спокойное занятие, а со следующей недели вернитесь к обычной схеме с того же места.

Кому такое совмещение не подходит

Есть три случая, когда лучше выбрать что-то одно.

1. Вы готовитесь к соревнованиям в силовых. Пульсовые групповые тут просто мешают восстановлению между тяжёлыми подходами.
2. Вы ходите один-два раза в неделю. При таком объёме размазывать нагрузку между групповыми и залом бессмысленно — выберите одно направление и держитесь его.
3. У вас есть ограничения по суставам, давлению или другие состояния, которые ведёт врач. Тогда набор занятий согласуется с ним, а тренировки — после его разрешения.

Полный доступ к тренажёрному залу и всем взрослым групповым идёт одним абонементом без ограничения по времени, так что менять схему по ходу можно сколько угодно — цены и сроки собраны на странице цен. Записываться на групповые удобнее через личный кабинет: там видны свободные места и приходит напоминание.

Коротко

Разделите занятия на пульсовые и спокойные: первых должно быть 3–4 за неделю с учётом тренажёрного зала, вторых можно добавлять сверху почти без ограничений. Стэп и Latina Energy не ставьте накануне дня ног, Силовую и Круговую — не подряд. Три занятия в неделю: два самостоятельных плюс одно групповое. Пять — потолок, за которым начинается накопленная усталость, и первый её признак не боль в мышцах, а стоящие третью неделю веса.