Дневник тренировок: что записывать, чтобы он был полезен
Шесть полей, которые действительно нужны в дневнике, как заполнять его за 40 секунд между подходами и что с записями делать дальше.
Тренировки
Программы, режим недели и то, что делать, когда прогресс встал. Всё с подходами, повторами и отдыхом в секундах.
Функциональный тренинг: что это на самом деле и кому он нужен
Разбор пяти заблуждений о функциональном тренинге — что скрывается за словом, чем он отличается от круговой и кому подходит.
Как совмещать групповые и тренажёрный зал в одной неделе
Готовые схемы недели на три, четыре и пять занятий с групповыми и железом — что с чем ставить рядом, а что разносить.
Как выбрать рабочий вес: способ, который работает без тренера
Пошаговый способ подобрать рабочий вес за одну тренировку — разминочные подходы, тест на запас и таблица стартовых цифр.
Кардио до или после силовой: что теряете в каждом варианте
Разбор трёх вариантов сочетания кардио и силовой в одной тренировке с таблицей, цифрами по минутам и выводом, кому что подходит.
Круговая тренировка: кому подходит, а кому мешает
Что такое круговая тренировка, чем отличается от обычной силовой, кому она даёт результат и кому тормозит прогресс.
Нужен ли персональный тренер и сколько занятий хватит
Разбор трёх сценариев работы с тренером — от одной встречи до пакета из десяти — и честный список тех, кому персональные не нужны.
Периодизация простыми словами: зачем чередовать тяжёлые и лёгкие недели
Как устроены циклы нагрузки, чем линейная схема отличается от волновой и как собрать восьминедельный блок с разгрузкой.
Первая тренировка в зале: что делать, если пришли одни
Пошаговый план первого занятия без тренера — разминка, пять упражнений, подходы, отдых и что записать после.
Программа на три дня в неделю для новичка: всё тело, 8 недель
Готовый план фулбоди на 8 недель — три дня, упражнения, подходы, повторы, отдых и схема добавления веса.
Программа на массу для мужчин: три дня, база и разумный объём
Трёхдневная программа на массу с базовыми упражнениями, подходами, отдыхом и схемой прибавок на 10 недель.
Программа перестала работать: как это понять и что менять первым
Семь ошибок, из-за которых прогресс встаёт, и порядок действий — что менять первым, вторым и в каком случае программа вообще ни при чём.
Программа на ягодицы и ноги: три дня в неделю, без бесконечных приседов
План на 8 недель для ягодиц и ног — три разных дня, подходы, повторы, отдых и правило добавления веса.
Прогрессия нагрузки: как добавлять вес и не встать через месяц
Разбор шести способов усложнять тренировку, схема прибавок по неделям и что делать, когда веса перестали расти.
Пропустили неделю: как вернуться и не начинать с нуля
За неделю без зала вы почти ничего не теряете. Как построить первую тренировку после паузы и с какого веса начинать.
Разминка перед силовой: десять минут по шагам
Готовая разминка на 10 минут перед силовой тренировкой — порядок движений, число повторов, разминочные подходы и проверка готовности.
Сколько должна длиться тренировка: почему два часа — это не старание
Рабочая тренировка укладывается в 45–70 минут. Разбираем, куда уходит время в зале и как считать плотность занятия.
Сколько отдыхать между подходами: 60, 120 или 180 секунд
Прямой ответ, сколько секунд отдыхать между подходами в зависимости от цели, и как проверить, что вы отдохнули достаточно.
Сколько раз в неделю ходить в зал, чтобы был результат
Сравнение режимов 2, 3, 4 и 5 занятий в неделю — что даёт каждый, сколько времени занимает и кому подходит.
Сплит верх-низ на четыре дня: когда переходить с фулбоди
Четырёхдневный сплит верх-низ с подходами и повторами, признаки готовности к переходу и схема прибавок на 10 недель.
Суперсеты и дропсеты: когда они помогают, а когда просто утомляют
Чем суперсет отличается от дропсета, где каждый приём даёт результат, а где только экономит время и мешает росту силы.
Тренировка дома вместо зала: где это работает, а где самообман
Честное сравнение домашних тренировок и зала — что дома реально работает, где упирается прогресс и кому зал не нужен вовсе.
Тренировка за 30 минут: план, который правда работает
Готовая программа на 30 минут — три варианта дней, подходы, повторы, отдых по секундам и схема добавления веса по неделям.
Тренировки для подростка: с какого возраста и с какими весами
С какого возраста подросток может заниматься в тренажёрном зале, какие веса разумны и чем силовая работа отличается от секции.
Тренировки после сорока: что меняется, а что нет
Что действительно меняется в тренировках после сорока — восстановление, разминка, объём — и что остаётся ровно таким же, как в двадцать.
Утро или вечер: когда тренироваться, если выбор есть
Сравнение утренних и вечерних тренировок по силе, технике, аппетиту и загрузке зала с таблицей и выводом, кому что подходит.
Возвращение в зал после года перерыва: первые четыре недели
Программа возврата после длительной паузы — четыре недели по дням, подходы, повторы, отдых и правила выбора стартового веса.
Заминка после тренировки: что делать пять минут, а что не нужно
Семь типичных ошибок в заминке и растяжке после тренировки — в чём каждая, чем оборачивается и как делать правильно.