Болят мышцы после тренировки: что это и что с этим делать

Боль в мышцах через сутки после зала — это реакция на непривычную нагрузку, она проходит за 2–4 дня и не требует лечения. Тренироваться при ней можно, останавливаться и ждать полного исчезновения не нужно. Другое дело — резкая боль в момент упражнения или боль в суставе: это уже не про мышцы и это к врачу.

Что именно болит и почему через день

Пик приходится на 24–48 часов после тренировки, отсюда и ощущение «вчера было нормально, а сегодня не сесть». Реакция запускается непривычной нагрузкой — особенно той её частью, где мышца работает на удлинении: опускание штанги, шаг вниз по лестнице, спуск в приседе.

Отсюда простое наблюдение из зала: после первой тренировки ног болит сильнее, чем после первой тренировки спины, а после бега под горку — сильнее, чем после бега в горку.

Молочная кислота к этому отношения не имеет. Она уходит из мышцы в течение часа после нагрузки, а боль приходит через сутки — это разные процессы, просто первое объяснение когда-то прижилось.

Важная деталь: сильнее всего болит у новичков и у тех, кто вернулся после перерыва. Это нормально и это временно. К третьей-четвёртой тренировке той же программы боль обычно вдвое слабее при том же весе.

Сколько длится и что считается нормой

Ориентиры такие:

• Начало — через 8–12 часов.
• Пик — 24–48 часов.
• Уходит — к 72–96 часам.
• После первой тренировки ног или после долгого перерыва — до 5 дней.

Нормальная боль ноющая, симметричная с двух сторон, усиливается при движении и растяжении мышцы и слабеет, когда вы разогреваетесь. Она позволяет ходить, приседать на стул и поднимать руки, пусть и с неудовольствием.

Ненормальная — резкая, локальная, в одной точке, часто с одной стороны, появилась прямо во время упражнения или сразу после него. Сюда же: боль в суставе, а не в мышце; отёк; синяк; невозможность разогнуть ногу или поднять руку. Это не крепатура, и разбираться с этим должен врач.

Что действительно помогает, а что нет

Работают три вещи, все скучные.

Первое — движение. Лёгкая нагрузка на болящую мышцу уменьшает ощущения на несколько часов: 10 минут ходьбы, велотренажёр без сопротивления, подходы с 40–50 процентами рабочего веса по 10–12 повторов. Это не «разбить боль», а просто прогнать кровь.

Второе — сон и еда. Семь-восемь часов сна и белок в каждом приёме пищи делают для восстановления больше, чем любые процедуры. Мышца чинится ночью, а не в раздевалке.

Третье — время. Через три дня боли не будет независимо от того, что вы делали.

Тёплый душ, баня, массажный ролик и лёгкая растяжка делают приятнее прямо сейчас, но не сокращают срок. Пользоваться ими можно, ждать от них чуда — нет. Роллом по болящей мышце катайтесь спокойно, 30–60 секунд на участок, без попыток «продавить до слёз».

Что не помогает: полный покой на диване (на следующий день будет хуже), сильная растяжка через боль, попытка «добить» мышцу второй тяжёлой тренировкой подряд. Обезболивающие — вопрос к врачу, а не к тренеру, и глушить ими сигнал перед тренировкой точно не стоит.

Как тренироваться, пока болит

Роман Ефимов в таких случаях не отменяет тренировку, а переставляет её: болят ноги — работаем верх, болит грудь после жима — идём в день спины. За неделю всё равно всё получит нагрузку, просто в другом порядке.

Если переставить нельзя и болит именно то, что по плану, делайте разминку длиннее обычного — 12–15 минут вместо 10 — и снижайте рабочий вес на 20–30 процентов. Повторы оставьте прежними. Часто к третьему подходу ощущения заметно слабеют.

Не делайте только одного: не увеличивайте вес в тот день, когда мышца болит. Техника при этом всегда хуже, чем вам кажется.

Чтобы боль не была экстремальной с самого начала, новую программу вводят постепенно: первая неделя — половина запланированных подходов, вторая — три четверти, третья — полностью. Как это устроено по неделям, разобрано в материале про прогрессию нагрузки.

Чтобы в следующий раз болело меньше

Полностью убрать это ощущение у новичка не получится, да и не нужно. Но сделать его умереннее вполне реально, и всё сводится к дозировке.

Первое — не делайте на первой тренировке всё, что запланировали. Половина подходов от плана в первую неделю, три четверти во вторую, полный объём в третью. Разница в ощущениях на следующее утро заметная.

Второе — не добавляйте одновременно новое упражнение, больший вес и лишний подход. Одна переменная за раз, не чаще раза в неделю.

Третье — заминка. Пять минут спокойной ходьбы или велотренажёра в конце тренировки не отменяют боль, но переход от нагрузки к покою переносится легче, чем прыжок в раздевалку сразу после последнего подхода.

Четвёртое — регулярность. Тренировка раз в две недели всегда будет непривычной нагрузкой, поэтому и болеть будет каждый раз как в первый. Две-три тренировки в неделю снимают вопрос сами собой за месяц.

Кому НЕ стоит применять это к себе

Если у вас есть хроническое заболевание, вы недавно перенесли операцию, беременны или проходите лечение — сначала врач, потом зал, и нагрузку согласуйте с ним. Всё написанное выше про обычную мышечную боль у здорового человека и не заменяет назначений.

Если боль держится дольше недели, растёт вместо того чтобы слабеть, сопровождается температурой, тёмной мочой или сильным отёком — не ждите и не «дотренировывайте». Это повод обратиться за помощью в тот же день.

И отдельно про подростков и людей старше шестидесяти: у них восстановление идёт по своему графику, и ориентироваться на чужие сроки не нужно. Здесь лучше начать с тренером, который выставит объём под вас.

Коротко

Боль через сутки после зала — реакция на непривычную нагрузку, пик на вторые сутки, уходит за 2–4 дня. Помогают лёгкое движение, сон и белок; баня и ролик делают приятнее, но не быстрее. Тренироваться можно: снижайте вес на 20–30 процентов или меняйте мышечную группу. Резкая боль в момент упражнения, боль в суставе, отёк или синяк — это не крепатура и это к врачу.