Подтягивания с нуля: план на восемь недель до первого чистого раза

Восемь недель, три занятия в неделю, четыре упражнения. План строится на трёх вещах: негативные подтягивания, подтягивания с резинкой и удержание в верхней точке. Если сейчас вы не делаете ни одного повтора, но можете провисеть на перекладине 20 секунд, этот цикл вам подойдёт.

Что проверить перед стартом

Три теста, они займут пять минут.

• Вис на прямых руках. Повисните прямым хватом и держите. Меньше 15 секунд — первые две недели добавляйте вис в каждое занятие как отдельное упражнение.
• Негативный повтор. Встаньте на скамью, займите верхнее положение (подбородок над перекладиной) и опускайтесь как можно медленнее. Меньше 5 секунд — начинайте с недели 1 плана без сокращений.
• Удержание наверху. В том же верхнем положении задержитесь. Норма для старта — 10 секунд.

Записывайте результаты. В конце четвёртой недели тесты повторяются, и по ним видно, идёт прогресс или нет.

План на восемь недель

Занятия через день: например, понедельник, среда, пятница. Каждое начинается с 5 минут разминки — вращения плечами, 10 отжиманий от опоры, 10 тяг резинки к груди.

| Неделя | Негативные | С резинкой | Удержание наверху | Тяга блока | | --- | --- | --- | --- | --- | | 1 | 3 × 3 по 5 с | — | 3 × 10 с | 3 × 12 | | 2 | 3 × 4 по 5 с | — | 3 × 12 с | 3 × 12 | | 3 | 3 × 3 по 7 с | 3 × 5 (толстая резинка) | 3 × 12 с | 3 × 10 | | 4 | 3 × 3 по 7 с | 4 × 5 | 3 × 15 с | 3 × 10 | | 5 | 2 × 3 по 8 с | 4 × 6 (средняя резинка) | 2 × 15 с | 4 × 10 | | 6 | 2 × 3 по 8 с | 4 × 7 | 2 × 15 с | 4 × 8 | | 7 | 2 × 2 по 10 с | 4 × 5 (тонкая резинка) | 2 × 20 с | 4 × 8 | | 8 | 2 × 2 по 10 с | 3 × 4 + попытка чистого | 2 × 20 с | 4 × 8 |

Отдых между подходами: 90 секунд в негативных и удержаниях, 120 секунд в подтягиваниях с резинкой, 90 секунд в тяге блока. Отдых — не формальность: в подтягиваниях с недостатком отдыха следующий подход просто не выходит, и занятие превращается в набор из одного рабочего подхода.

Резинки в таблице названы условно: толстая — та, с которой вы делаете 8–10 повторов и последний идёт тяжело; средняя — 5–6 повторов; тонкая — 3–4. Подбирать их надо по этому признаку, а не по цвету, потому что маркировка у разных производителей своя.

Как выполнять каждое из четырёх упражнений

Негативные. Встаньте на скамью или подставку, возьмитесь хватом на ширине плеч, подтянитесь ногами до положения «подбородок над перекладиной». Уберите ноги и опускайтесь по счёту, стараясь распределить скорость ровно: 5 секунд — это не «3 секунды висим и падаем». Внизу полностью выпрямите руки, встаньте обратно на скамью и повторите. Взгляд на перекладину, лопатки в начале движения притянуты вниз.

С резинкой. Резинка петлёй на перекладину, колено или стопа в петлю. Начинайте с притягивания лопаток вниз, только потом сгибайте руки. Вверх за 1–2 секунды, вниз за 3. Локти идут вниз и назад, а не в стороны. Резинка помогает больше всего внизу — именно там, где новичку тяжелее всего.

Удержание наверху. Займите верхнее положение с подставки, держите подбородок над перекладиной, лопатки сведены, локти прижаты к корпусу. Дыхание ровное, не задерживать. Это упражнение строит ту силу, которой не хватает в последних сантиметрах амплитуды.

Тяга верхнего блока. Хват на 10 см шире плеч, корпус с наклоном 10–15 градусов назад и без раскачки. Тянуть до касания ключиц, локти вниз. Здесь важен не вес, а ощущение работы в спине.

Как понять, что прогресс идёт

Прогресс в подтягиваниях редко виден по количеству повторов — их до восьмой недели просто нет. Смотрите на другие метки.

• Время негативного повтора растёт: было 5 секунд, стало 8 при том же ощущении.
• Удержание наверху с 10 секунд выросло до 20.
• Подтягивание с той же резинкой стало заметно легче, вы делаете на 2 повтора больше.
• Вис на прямых руках дошёл до 45–60 секунд.

Ярослав Попов, МСМК WPSO по многоповторным подтягиваниям с весом, на разборе с новичками смотрит именно на негативную фазу: если человек опускается неровно и последние 20 сантиметров пролетает, добавлять повторов рано — нужна работа над контролем.

Плато на одной-двух неделях — обычное дело, особенно на переходе с толстой резинки на среднюю. Тревожный сигнал другой: результаты падают три занятия подряд при том же сне и питании. Тогда убирайте одно занятие в неделю и возвращайте его через семь дней.

Записывайте все цифры. Без дневника через месяц вы не вспомните, какая резинка стояла на третьей неделе, и прибавка превратится в угадывание. Как вести записи, чтобы не бросить их через неделю, разобрано в статье про дневник тренировок.

Когда план не сработает

Если плечо болит при висе или боль появляется после занятия и держится сутками, план откладывается до визита к врачу. Вис на прямых руках — серьёзная нагрузка на плечевой сустав, и терпеть тут нечего.

При большом лишнем весе восемь недель — срок нереалистичный. Механика простая: вы поднимаете собственный вес, и чем он больше, тем длиннее дорога. Разумнее в этом случае сначала три-четыре месяца работать в тяге блока и на снижение веса, а к плану вернуться позже.

Не подойдёт он и тем, кто может тренироваться раз в неделю. Три занятия здесь не для галочки: навык подтягивания строится частотой, а не длиной отдельного занятия. При одной тренировке в неделю имеет смысл ставить подтягивания частью общей программы, а не отдельным циклом.

И последнее: если чистый повтор уже есть, план вам не нужен. Ваша задача — не первый раз, а объём: 5 подходов до отказа с отдыхом 2–3 минуты, три раза в неделю.

Коротко

Три занятия в неделю, восемь недель, четыре упражнения: негативные, подтягивания с резинкой, удержание наверху и тяга блока. Негативные растут по времени с 5 до 10 секунд, резинка становится тоньше, удержание — с 10 до 20 секунд. Прогресс отслеживается не по повторам, а по времени негативной фазы и виса. При боли в плече и при большом лишнем весе цикл откладывается или растягивается вдвое, и это не провал плана.