Растяжка: когда её делать и сколько держать положение

Растяжка с удержанием позы делается после тренировки или отдельным занятием, а перед силовой её место занимают движения с амплитудой без остановок. Держать положение — 30–60 секунд, повторять 2–3 раза на мышцу, тянуть до ощущения натяжения, а не до боли. Разница между «до» и «после» не косметическая: перед подходами долгое удержание мешает мышце держать вес.

Два разных вида и что они делают

Динамическая растяжка — это движения через полную амплитуду без остановок: махи ногой, круги руками, наклоны в стороны. Задача — подготовить сустав и мышцу к работе. Место — до тренировки, 5–7 минут.

Статическая — удержание положения, при котором мышца удлинена, 30–60 секунд. Задача — вернуть или увеличить доступную амплитуду. Место — после тренировки либо отдельным занятием в день без зала.

Ошибка, которую видно в зале каждый день: человек садится тянуть заднюю поверхность бедра по минуте, а через пять минут идёт приседать. Первые подходы после этого получаются хуже, и он списывает это на «не мой день».

Когда что делать: таблица

| Момент | Что делать | Сколько | Чего не делать | | --- | --- | --- | --- | | Перед силовой | Динамические движения, суставная гимнастика | 5–7 минут, по 8–15 повторов | Удержания по 30–60 секунд | | Сразу после силовой | Статическая растяжка нагруженных мышц | 5–10 минут, 30–60 секунд на позу | Тянуть до боли на уставших мышцах | | День без тренировки | Полноценная растяжка всего тела | 15–30 минут | Резкие пружинящие движения | | Перед сном | Спокойные удержания, дыхание ровное | 10 минут | Глубокие максимальные положения |

Групповое занятие Stretching как раз укладывается в третью строку: это отдельная работа над амплитудой, а не пятиминутная заминка. Оно входит в абонемент, и на него удобнее ходить в день, свободный от силовой; полный список программ есть в разделе направлений.

Сколько держать и как понять, что достаточно

Ориентиры простые.

• Удержание — 30–60 секунд. Меньше 20 секунд толку почти не даёт, больше 90 не добавляет.
• Повторов на одну мышцу — 2–3, с паузой 15–20 секунд между ними.
• Всего на мышечную группу — 2–3 минуты.
• Частота — 3–5 раз в неделю, если цель увеличить амплитуду; 2 раза в неделю достаточно, чтобы просто не терять её.

Интенсивность измеряется ощущением: натяжение, которое вы можете держать, дыша ровно и без задержки. Если приходится задерживать дыхание, сжимать зубы или дёргаться — вы зашли слишком далеко и мышца рефлекторно сопротивляется.

Пружинить в крайней точке не нужно: короткие рывки чаще дают обратный эффект. Заходите в положение медленно, за 5–10 секунд, и стойте.

Прогресс отмечайте раз в две недели одним и тем же измерением: расстояние от пальцев до пола при наклоне, или ширина постановки ног, при которой вы садитесь в присед с ровной спиной. Ощущения без замеров обманывают.

Порядок после силовой тренировки

Пять-десять минут, только то, что грузили сегодня.

1. После дня ног: задняя поверхность бедра, квадрицепс, ягодичные, икры — по 2 удержания по 40 секунд на каждую сторону.
2. После дня спины: широчайшие с опорой на раму, грудной отдел, предплечья — по 2 удержания.
3. После дня жимов: грудные у стойки, передняя часть плеча, трицепс — по 2 удержания по 30–40 секунд.
4. Дыхание ровное, выдох в момент, когда заходите глубже.
5. Закончили — не сидите в раздевалке в холоде, оденьтесь сразу.

Виктория Лунина обычно просит новичков не тянуть всё подряд, а выбрать две-три позиции под свою тренировку и делать их каждый раз: короткий повторяемый набор работает лучше, чем длинный, который забрасывают через неделю.

Пять позиций, с которых стоит начать

Не пытайтесь охватить всё тело сразу. Пяти положений хватает, чтобы покрыть места, которые сильнее всего страдают от сидячей работы и силовых тренировок.

1. Задняя поверхность бедра. Пятка на низкой скамье, нога прямая, наклон корпуса вперёд с ровной спиной. 2 подхода по 40 секунд на ногу.
2. Квадрицепс. Стоя, пятка к ягодице, колени рядом, таз слегка подкручен. 2 подхода по 30 секунд.
3. Ягодичные. Сидя, лодыжка на колене другой ноги, наклон вперёд с прямой спиной. 2 подхода по 40 секунд.
4. Грудные. Предплечье на раме или в дверном проёме, локоть на уровне плеча, разворот корпуса. 2 подхода по 30 секунд.
5. Широчайшие. Держась за стойку, таз отводится назад, грудь тянется вниз. 2 подхода по 40 секунд.

Весь набор занимает около 9 минут. Делайте его после силовой три раза в неделю и через месяц проверьте наклон к полу — обычно это первое, где видна разница.

Кому растяжка НЕ подходит и когда её отменяют

Не тяните мышцу, в которой есть боль неизвестного происхождения, недавно был надрыв или травма. Растяжка не лечит и не «разрабатывает» — она может ухудшить состояние, пока причина не известна. Порядок: врач, ограничения, потом амплитудная работа в разрешённых рамках.

Отдельная категория — люди с избыточной подвижностью суставов. Им дополнительное растягивание обычно не нужно, задача другая — сила и контроль в доступной амплитуде. Понять это самостоятельно трудно, поэтому стоит спросить врача.

Не подходит статическая растяжка непосредственно перед соревновательным подходом или перед попыткой на максимальный вес. Перед такими подходами делают только разогрев и подводящие подходы.

При беременности, недавних операциях, установленных диагнозах по позвоночнику амплитуду согласовывают с врачом, а тренера предупреждают до начала занятия.

И последнее: растяжка не заменяет силовую работу. Гибкость без силы в новой амплитуде — вещь малополезная, поэтому 15 минут растяжки не считаются тренировкой.

Коротко

До силовой — движения с амплитудой на 5–7 минут, после — удержания по 30–60 секунд, 2–3 подхода на мышцу. Тянитесь до натяжения, при котором дышится ровно, без пружинящих рывков. Для роста амплитуды нужны 3–5 занятий в неделю, для поддержания хватает двух. Замеряйте прогресс раз в две недели. Боль, свежая травма или диагноз — сначала врач, потом амплитуда в разрешённых им рамках.