Сколько белка нужно человеку, который ходит в зал

Ориентир для человека, который занимается силовыми 2–4 раза в неделю: примерно 1,6–2 грамма белка на килограмм веса тела в сутки. При весе 70 кг это 112–140 граммов, при 90 кг — 145–180. Верхняя граница нужна тем, кто снижает вес: при дефиците еды белок помогает сохранить мышцы.

Как это выглядит в еде

Граммы белка и граммы продукта — разные вещи, и здесь чаще всего путаются. В 100 граммах куриной грудки около 23 г белка, а не 100.

| Продукт, 100 г | Примерно белка | | --- | --- | | Куриная грудка, индейка | 22–24 г | | Говядина, свинина нежирная | 19–21 г | | Рыба белая | 16–18 г | | Творог 5 % | 16–18 г | | Яйцо (одно, около 55 г) | 6–7 г | | Греческий йогурт | 8–10 г | | Чечевица, фасоль варёные | 8–9 г | | Сыр твёрдый | 24–26 г |

Отсюда видно, почему 140 г белка не собираются «сами собой»: это примерно грудка на обед, рыба на ужин, творог с йогуртом на завтрак и пара яиц. Без осознанного выбора обычный рацион редко доходит даже до 80 граммов.

Как распределить по дню

Практичный вариант — примерно поровну между тремя приёмами пищи плюс перекус. Для 70 кг это выглядит так: 35 г на завтрак, 35 г на обед, 35 г на ужин, 15–20 г в перекусе.

Простой ориентир без весов — ладонь. Порция белкового продукта размером с вашу ладонь по площади и толщине даёт примерно 25–30 г белка для мужчины и 20–25 для женщины.

Завтрак — место, где чаще всего провал. Каша на воде и кофе дают почти ноль; та же каша плюс два яйца или порция творога закрывают треть дневной нормы.

Ужин, наоборот, часто перегружен: люди набирают почти всю дневную норму вечером, потому что днём было некогда. Работать это будет, но хуже — большой объём еды перед сном мешает спать, а голод в течение дня подталкивает к лишним перекусам.

Пример дня для человека весом 70 кг: завтрак — овсянка на молоке, два яйца, кофе; обед — 150 г курицы, гречка, овощи; перекус — 150 г творога; ужин — 150 г рыбы, картофель, салат. Получается около 130 г белка без единой добавки и без взвешивания на кухне.

Нужен ли протеиновый порошок

Не обязателен. Это просто удобная форма еды: порция сухого порошка даёт 20–25 г белка и не требует ни готовки, ни холодильника.

Смысл в нём появляется в двух ситуациях: вы не успеваете есть нормально в рабочий день или вы плохо переносите большие объёмы обычной пищи. Во всех остальных случаях творог обойдётся дешевле и даст ощущение сытости, которого от напитка нет.

Продавать вам добавки никто в зале не должен: если разговор о питании начинается со списка банок, а не с вашего расписания и обычных приёмов пищи, это разговор не о питании.

Отдельная история — растительные источники. Чечевица, фасоль, нут и тофу белок дают, но на ту же порцию его меньше, поэтому при вегетарианском рационе объём еды выходит больше, а норму приходится держать внимательнее. Здесь подсчёт первые пару недель полезнее, чем обычно.

Кому эти цифры НЕ подходят

Людям с заболеваниями почек и печени — норму белка определяет врач, а не тренировочный ориентир. То же касается беременности, кормления и любых хронических состояний с назначенной диетой.

Подросткам цифры считаются иначе, и им в первую очередь важна общая достаточность еды, а не точное попадание в граммы. Роман Ефимов, который в клубе занимается с подростками, сначала смотрит, есть ли у человека нормальный завтрак и обед, и только потом обсуждает что-то ещё.

Не подходит верхняя граница и тем, кто вообще не тренируется: без нагрузки лишний белок не превращается в мышцы, а просто занимает место в рационе.

Что делать, если считать не хочется

Считать вечно и не нужно. Достаточно две недели проверить свои обычные дни, увидеть цифру и дальше опираться на правила.

• Белковый продукт в каждом приёме пищи, размером с ладонь.
• Творог, яйца или йогурт в завтраке, а не только каша или бутерброд.
• Перекус — не печенье, а йогурт, творожок, кусок мяса или горсть орехов с ним.
• В дни, когда обед случайный, вечером добавить белковый продукт осознанно.

Этих четырёх пунктов большинству хватает, чтобы держаться в нужном коридоре без приложения. Про то, как устроен подсчёт в первые две недели и почему его потом можно бросить, есть отдельный разбор про дефицит калорий.

Коротко

Ориентир — 1,6–2 г белка на кг веса, ближе к верхней границе при снижении веса. Распределяйте примерно поровну по трём приёмам пищи, порция размером с ладонь. Порошок необязателен: это удобство, а не условие роста мышц.