Упражнения на пресс: что действительно работает, а что просто трудно

Пресс тренируется как любая другая мышца: 3–4 подхода по 8–15 повторов, с нагрузкой, которую вы постепенно увеличиваете. Сотня скручиваний в конце тренировки — это не тренировка, а утомление; а видимость кубиков определяется питанием, а не количеством повторов.

Ошибка первая: считать повторы вместо нагрузки

Самая частая картина в зале: человек ложится на коврик и делает 50 скручиваний подряд, потом ещё 50, потом уходит. Мышца при этом получает нагрузку уровня быстрой ходьбы — много повторов с почти нулевым сопротивлением. Так же бессмысленно было бы качать грудь пустым грифом на сто повторов.

Чем это оборачивается: пресс становится выносливым, но не сильнее и не объёмнее, а вы тратите 15 минут тренировки впустую. Ещё один побочный эффект — поясница, которая на последних двадцати повторах начинает подключаться к движению и получает нагрузку, на которую не рассчитывала.

Как правильно: свести подход к 10–15 повторам, но с сопротивлением. Блин 2,5–5 кг на грудь в скручиваниях, скручивания на верхнем блоке стоя на коленях, подъём ног в висе. Темп — две секунды вверх, одна пауза в сокращении, две секунды вниз; отдых между подходами 60–90 секунд.

Ошибка вторая: тянуть себя за голову

Руки в замке на затылке, локти сводятся, шея дёргается вперёд — и туловище поднимается за счёт рук, а не за счёт живота. К утру в такой схеме болит шея, а живот не болит вовсе.

Оборачивается это перегрузкой шейного отдела и потерей самого движения: скручивание превращается в подъём корпуса на прямой спине, где основную работу берут сгибатели бедра. Поясница при этом отрывается от пола и прогибается.

Правильное положение: ладони скрещены на груди или держат блин, подбородок на расстоянии кулака от груди, взгляд в потолок и чуть вперёд. Отрываются от пола только лопатки, поясница прижата. Амплитуда маленькая — 20–30 сантиметров, а не подъём до колен. Выдох на подъёме, вдох на опускании.

Ошибка третья: путать сложное с эффективным

Подъём прямых ног лёжа с прижатой поясницей, книжка, велосипед в бешеном темпе — эти упражнения тяжёлые и создают ощущение работы. Ощущение и нагрузка на прямую мышцу живота — разные вещи. Во многих из них тяжесть создаётся длинным рычагом ног и работой подвздошно-поясничной мышцы, а живот только держит корпус.

Признак подмены простой: если после подхода тянет в передней поверхности бедра и в паху, а живот почти не чувствуется, вы тренируете сгибатели бедра. Особенно ярко это видно в подъёме прямых ног лёжа, когда поясница отрывается от пола: там прямой мышце живота почти нечего делать.

Что вместо: любые версии, где таз именно подкручивается. В висе на турнике поднимайте колени и в верхней точке доводите таз к рёбрам — короткое довдение и есть работа пресса. На полу — обратные скручивания с отрывом таза на 5–10 сантиметров, 3 подхода по 10–12.

Что реально стоит держать в программе

Четырёх движений хватает на годы, если добавлять к ним вес и усложнения.

| Упражнение | Подходы и повторы | Отдых | Что даёт | Как усложнять | | --- | --- | --- | --- | --- | | Скручивания с блином на груди | 3 × 10–15 | 60 сек | Прямая мышца живота, верхняя часть амплитуды | Блин с 2,5 до 10 кг | | Обратные скручивания | 3 × 10–12 | 60 сек | Подкрутка таза, низ живота | Ноги прямее, пауза 2 сек в верхней точке | | Подъём коленей в висе | 3 × 8–12 | 90 сек | Пресс плюс хват и плечи | Прямые ноги, затем гантель между стоп | | Боковая планка | 3 × 20–30 сек на сторону | 45 сек | Сопротивление скручиванию корпуса | Отрыв верхней ноги, вес на бедре |

Ставьте пресс в конец тренировки, 2–3 раза в неделю, суммарно 10–12 подходов за неделю. Если в тот же день была тяжёлая становая или присед на 5 подходов, живот и так отработал: оставьте одну боковую планку и идите домой.

Почему кубиков не видно и что с этим делать

Прямая мышца живота есть у всех, вопрос только в том, сколько жира лежит сверху и сколько мышцы под ним. Отсюда два независимых рычага: питание убирает слой, тренировка с сопротивлением растит мышцу. Скручивания не «сжигают жир на животе» — локального жиросжигания не бывает, тело расходует запас по всему телу сразу.

Сроков здесь никто честно не назовёт: они зависят от стартового веса, стажа, сна и того, насколько вы попадаете в дефицит. Ксения Звонова на первой встрече обычно смотрит не на количество скручиваний, а на число приёмов пищи за день: пока их два, разговор о рельефе живота преждевременный.

Начинать разбор питания проще всего с белка и с количества приёмов пищи — про норму мы писали в статье сколько белка нужно. Пока эти две вещи не устоялись, любые новые упражнения на живот ничего не изменят.

Ещё одна деталь, о которой забывают: форма и число «кубиков» задаётся сухожильными перемычками и не меняется от упражнений. Их может быть четыре, шесть или восемь, они могут быть несимметричными — это анатомия, а не результат неправильной тренировки.

Кому такой подход не подходит

Если во время скручиваний или подъёма ног появляется боль в пояснице или в паху, тренировку пресса нужно остановить и идти к врачу; возвращаться — после его разрешения. То же касается любого выпирания по средней линии живота под нагрузкой и периода после родов: это вопрос к специалисту, а не к количеству подходов.

Не подходит эта схема и тем, кто пришёл в зал за силовыми целями и уже делает тяжёлые приседания и становую пять раз в неделю. В таком графике отдельные упражнения на пресс часто оказываются лишним объёмом: корпус и так работает под весом каждый день, и добавка мешает восстановлению. Достаточно двух подходов боковой планки после тренировки.

И, наконец, если задача — уменьшить талию, упражнения с весом на косые и наклоны в стороны работают против цели. Здесь лучше строить программу вокруг питания и базовых движений.

Коротко

Пресс отвечает на сопротивление и подходы по 8–15 повторов, а не на сотни скручиваний. Уберите руки с затылка, следите, чтобы поясница была прижата, и различайте работу живота и работу сгибателей бедра. Четыре упражнения, 10–12 подходов в неделю, вес растёт постепенно. Видимость мышц делает питание; боль в спине или паху — стоп и к врачу.