Жим гантелей сидя: плечи без боли и без раскачки

Жим гантелей сидя делается так: спинка скамьи под углом 75–85 градусов, гантели в исходном на уровне ушей, локти под кистями и развёрнуты вперёд примерно на 30 градусов от линии плеч, вверх за 1–1,5 секунды, вниз за 2–3. Раскачка корпусом и разведённые строго в стороны локти — две вещи, из-за которых плечо в этом упражнении чаще всего перестаёт нравиться своему владельцу.

Почему угол спинки решает

Полностью вертикальная спинка в 90 градусов заставляет держать корпус без опоры на поясницу, и человек обычно компенсирует это прогибом. Наклон 75–85 градусов даёт спине опору и почти не меняет нагрузку на дельты.

Ниже 70 градусов упражнение уезжает в жим на наклонной скамье: работать начинает верх грудных, а дельты получают меньше. Это не ошибка, если так задумано, но тогда не стоит считать этот жим упражнением на плечи.

Проверить угол просто: сядьте, прижмите к спинке таз и лопатки, поднимите руки в исходное. Если поясница ушла в сильный прогиб и между ней и спинкой помещается ладонь, спинку надо чуть опустить.

Постановка по шагам

1. Выставьте спинку на 75–85 градусов. Стопы на полу целиком, на ширине таза.
2. Поставьте гантели на бёдра, ближе к коленям. Сядьте, прижмите таз и лопатки к спинке.
3. Забросьте гантели в исходное по одной, толкая коленом вверх и подхватывая рукой. Одновременный заброс обеими руками с рывком поясницей — источник половины неприятностей в этом упражнении.
4. Разверните ладони вперёд, гантели на уровне ушей, предплечья вертикальны, локти под кистями.
5. Разверните локти вперёд примерно на 30 градусов от линии плеч. Строго в стороны — не надо.
6. Сведите лопатки и опустите их вниз. Плечи не поднимаются к ушам ни в одной точке.
7. Вдохните, напрягите пресс так, чтобы рёбра не разъезжались вверх.
8. Жмите вверх за 1–1,5 секунды по слегка сходящейся дуге. Наверху остановитесь за 5–10 см до касания гантелей, локти чуть согнуты.
9. Выдох во второй половине подъёма.
10. Опускайте за 2–3 секунды до уровня ушей — не ниже. Опускать до плеч не нужно: там начинается зона, где плечо работает в неудобном положении.

Взгляд прямо перед собой, голова прижата к спинке или удерживается нейтрально. Задирать подбородок, провожая гантели глазами, не надо.

Как заканчивать подход

Отдельный момент, который редко проговаривают. После последнего повтора не нужно бросать гантели вниз до плеч и потом резко разгибать корпус. Опустите их на бёдра, поставив предплечья на колени, и только потом наклоняйтесь вперёд, чтобы поставить на пол. На весах от 20 кг на руку это разница между нормальным окончанием подхода и неприятным моментом для поясницы.

Роман Ефимов, который среди прочего работает с возвращением к тренировкам после травм, обычно отрабатывает с новичком именно заброс и снятие гантелей отдельно, с лёгким весом, прежде чем ставить рабочие подходы.

Есть и обратная ситуация: человек аккуратно забрасывает гантели, но потом двадцать секунд сидит с ними наверху, собираясь с духом. Этого времени хватает, чтобы дельты устали до начала подхода. Заняли исходное — начинайте первый повтор в течение трёх-пяти секунд.

Ошибки и способ проверить себя

• Раскачка корпусом. Таз отрывается от спинки, движение начинается толчком ног. Признак того, что вес больше рабочего на пару шагов.
• Локти строго в стороны. Плечо в этом положении жмёт из самой неудобной точки. Разворот вперёд на 30 градусов убирает большую часть дискомфорта.
• Слишком глубокое опускание. Гантели уходят ниже уровня ушей до линии плеч. Амплитуда растёт, комфорт падает.
• Плечи у ушей. Трапеция забирает работу у дельт. Держите лопатки опущенными весь подход.
• Задержка дыхания на все повторы. В жиме над головой это быстро даёт потемнение в глазах. Дышите каждый повтор.

Проверок две. Первая — видео спереди: обе гантели должны идти синхронно, если одна отстаёт на 5 см и больше, вес великоват. Вторая — на ощущение: работать должны средняя и передняя части дельты, то есть верх плеча спереди и сбоку. Если через минуту после подхода горит только трапеция, вы поднимали плечи.

Веса, подходы и повторы

| Этап | Схема | Отдых | Темп | | --- | --- | --- | --- | | Первые 2 недели | 3 × 12, гантели 4–8 кг | 90 с | 1,5 вверх / 3 вниз | | Рабочий период | 4 × 10 | 120 с | 1,5/3 | | Силовой акцент | 4 × 6–8 | 150 с | 1/2 |

Прибавка — на один шаг гантелей (обычно 2 кг) раз в 2–3 недели и только тогда, когда все повторы прошли без раскачки. Место в тренировке: первое упражнение в день плеч или второе-третье в день верха тела после жима лёжа.

Гантели растут ступенями по 2 кг, и шаг с 12 на 14 кг ощущается сильнее, чем с 24 на 26. Если очередная ступень не идёт, добавьте на текущем весе по одному повтору в каждый подход и переходите выше только после этого.

Разминка перед первым рабочим подходом обязательна: 2 подхода по 15 с гантелями вдвое легче и 20 вращений плечами. Как выстроить её целиком, разобрано в статье про разминку перед силовой.

Кому жим над головой не подходит

При боли в плече, которая держится вне зала, мешает спать на боку или ограничивает подъём руки, это упражнение сейчас не выполняется — сначала врач, и только потом разговор о технике и весах.

Второй случай — те, кому тяжело удерживать нейтральное положение поясницы даже с опорой на спинку. Пока рёбра при подъёме рук уезжают вверх, а поясница уходит в прогиб, разумнее делать жим сидя с упором в вертикальную спинку и лёгким весом или временно заменить его на жим в тренажёре.

Третий — люди с ограниченной подвижностью плеча, у которых руки без веса не поднимаются вертикально вверх без прогиба в спине. Тут сначала месяц работы над подвижностью, а жим — в наклонном варианте под 60 градусов.

Коротко

Спинка 75–85 градусов, гантели в исходном на уровне ушей, локти под кистями и развёрнуты вперёд на 30 градусов, лопатки опущены. Вверх за 1–1,5 секунды без касания гантелей наверху, вниз за 2–3 до уровня ушей. Заброс и снятие — коленом, по одной гантели, без рывка поясницей. Рабочий диапазон 6–12 повторов, отдых 90–150 секунд, признак перебора с весом — раскачка корпусом.