Разминка перед силовой: десять минут по шагам

Разминка перед силовой занимает десять минут и состоит из трёх частей: три минуты кардио, четыре минуты суставных движений, три минуты разминочных подходов в первом упражнении. Делать её надо в этом порядке и каждый раз — она не про травмы вообще, а про то, чтобы первый рабочий подход был рабочим, а не пристрелочным.

Часть первая: три минуты кардио

Велотренажёр, эллипс или дорожка. Темп такой, чтобы к третьей минуте вы дышали чаще обычного, но могли говорить целыми предложениями.

Задача — поднять температуру, а не устать. Если после кардио-части хочется сесть, вы взяли слишком высокий темп и уже потратили часть тренировки.

Зимой, когда вы пришли с улицы промёрзшим, добавьте ещё две минуты. Летом хватает трёх.

Выбор снаряда имеет значение. Если тренировка на ноги, берите велотренажёр или эллипс — они уже гоняют тазобедренный и колено в нужной амплитуде. Если день верха, подойдёт гребной тренажёр в лёгком темпе: он заодно прогревает лопатки и плечи.

Часть вторая: четыре минуты на суставы

Делайте подряд, без пауз, в спокойном темпе. Каждое движение — с полной амплитудой, но без рывков и без боли.

1. Круги плечами вперёд — 10, назад — 10.
2. Круги руками с прямыми локтями вперёд и назад — по 8.
3. Наклоны корпуса в стороны, рука над головой — по 8 на сторону.
4. Повороты корпуса стоя, руки на груди — 10 в каждую сторону.
5. Круги тазом — по 10 в каждую сторону.
6. Приседания без веса — 15, вниз на 3 счёта, вверх на 1.
7. Выпады на месте — по 8 на ногу, колено передней ноги над стопой.
8. Подъёмы на носки — 15, с полной паузой вверху.
9. Махи прямой ногой вперёд-назад, держась за раму — по 10 на ногу.

Это весь список. Он занимает ровно столько времени, чтобы плечо, таз и голеностоп прошли ту амплитуду, которую вы потом будете грузить.

Если какое-то движение вызывает боль — не «тянет», а именно боль, — не продавливайте его и не «разминайте». Уберите это движение и сходите к врачу; к тренировкам возвращаетесь после его разрешения.

Часть третья: разминочные подходы

Это та часть, которую пропускают чаще всего, и именно она отвечает за первый нормальный рабочий подход.

| Рабочий вес в приседе | Разминочные подходы | | --- | --- | | 40 кг | Пустой гриф × 8, 30 кг × 5 | | 70 кг | Пустой гриф × 8, 40 кг × 5, 55 кг × 3 | | 100 кг | Пустой гриф × 8, 50 кг × 5, 75 кг × 3, 90 кг × 1 |

Отдых между разминочными подходами — 45–60 секунд, между последним разминочным и первым рабочим — 2 минуты.

Разминочные подходы нужны в базовых движениях со штангой: присед, становая, жим лёжа, тяга в наклоне. В тренажёрах и на изоляции хватает первого рабочего подхода, сделанного в спокойном темпе.

Сергей Паршенко на подводке к соревнованиям разминочные подходы считает частью работы, а не подготовкой к ней: они задают траекторию, по которой пойдёт тяжёлый вес. Если пустой гриф идёт криво, 100 кг ровно не пойдут.

Частая ошибка — делать разминочные подходы до отказа или в большом числе повторов. Пустой гриф на 20 повторов не разминает, а утомляет. Восемь повторов — потолок для первого разминочного, дальше число только уменьшается.

Вторая ошибка — одинаковая разминка под любое первое упражнение. Перед становой добавьте два подхода гиперэкстензии по 12 повторов без веса: разгибатели включаются, и первый подъём штанги идёт спиной, а не рывком. Перед жимом лёжа — 15 отведений рук с лёгкой резиной или 10 отжиманий от пола.

Как проверить, что вы готовы

Три быстрые проверки перед первым рабочим подходом:

• Присед без веса до параллели идёт без ощущения «тяжело внизу» и без заваливания пяток.
• Руки поднимаются вверх над головой без прогиба в пояснице.
• Пульс успокоился и дыхание ровное, но телу тепло и хочется двигаться.

Если хоть один пункт не сходится, добавьте минуту кардио и повторите проблемное суставное движение по 10 раз.

Ещё один ориентир — субъективный, но точный. После правильной разминки хочется начать работать; после избыточной хочется присесть и передохнуть. Если вы поймали второе ощущение, срежьте кардио-часть до двух минут и уберите махи.

Чего в разминке быть не должно

• Долгих статических растяжек с удержанием. Их место после тренировки.
• Пресса. Уставший корпус хуже держит спину в приседе и становой.
• Максимальных попыток «проверить, как сегодня идёт». Проверять надо в рабочей части.
• Двадцати минут дорожки. Это уже кардио-тренировка, и силовая после неё пойдёт хуже.

Про обувь: кроссовки на толстой мягкой подошве для бега мешают уже на приседаниях без веса — пятка гуляет. Если чувствуете заваливание вперёд на разминочном приседе, переобуйтесь в плоскую подошву и повторите десять повторов.

Отдельно про тех, кому разминка нужна длиннее стандартных десяти минут: люди с сидячей работой по 8–10 часов, те, кто пришёл утром, и все, кто старше сорока. Здесь суставная часть растягивается до 6–8 минут, а в дни ног добавляются ещё 10 махов ногой в сторону и 10 круговых движений в тазобедренном на каждую ногу.

Разминку легко потерять, когда вы опаздываете. В этом случае не выкидывайте её целиком, а ужмите: полторы минуты кардио, пункты 1, 5, 6 и 7 из суставного списка, два разминочных подхода вместо трёх. Пять минут вместо десяти — это всё ещё разминка, а ноль минут — это первый рабочий подход, потраченный впустую.

Есть и обратный случай, когда полную разминку делать не надо: перед вторым занятием в один день или перед лёгкой групповой. На Суставной гимнастике или Стретчинге разминка встроена в само занятие — смотрите, что идёт сегодня, в расписании.

Коротко

Десять минут: три минуты кардио в разговорном темпе, четыре минуты суставных движений по списку из девяти пунктов, три минуты разминочных подходов в первом базовом упражнении. Статическую растяжку и пресс оставьте на потом, максимальные попытки — на рабочую часть. Проверка готовности простая: присед без веса идёт легко, руки поднимаются над головой без прогиба, дыхание ровное. Всем с сидячей работой и после сорока суставную часть удлиняем вдвое, а боль в суставе — повод к врачу, а не повод разминаться дольше.