Протеин: нужен ли, если вы обычный человек с работой и семьёй

Протеин не обязателен: это обычный продукт с высоким содержанием белка, а не спортивная добавка со своим эффектом. Он нужен ровно в одном случае — вы не добираете белок из еды и не можете это исправить графиком. Если у вас в дне есть мясо или рыба, творог и яйца, порошок ничего не добавит, кроме расхода.

Что вообще решает белок

Белок нужен, чтобы мышцы восстанавливались после нагрузки, и чтобы на снижении веса уходил жир, а не всё подряд. Ориентир для человека, который занимается силовыми, — 1,6–2,0 г на килограмм веса в день. При 70 кг это 110–140 г белка.

Разложим 120 г белка по обычной еде за день:

• 150 г куриной грудки — около 30 г белка
• 200 г творога 5% — около 33 г
• два яйца — около 12 г
• 150 г рыбы — около 27 г
• гарниры, хлеб, овощи за день — ещё 15–20 г

Сумма набирается без единой ложки порошка. Проблема начинается там, где из этого списка в реальном дне остаётся два пункта, а не пять — подробнее по расчёту нормы в статье про сколько белка нужно.

Порошок против обычной еды

| Критерий | Обычная еда | Протеин в порошке | | --- | --- | --- | | Белка на порцию | 25–35 г | 22–28 г | | Время на приготовление | 15–40 минут | 1 минута | | Можно взять на работу | нужен контейнер и холодильник | шейкер и пакетик | | Сытость | высокая, есть объём | ниже, это напиток | | Витамины, клетчатка, жиры | есть | почти нет | | Цена за 30 г белка | сопоставима с курицей и творогом | сопоставима, иногда дешевле |

Из таблицы видно главное: порошок выигрывает не по составу, а по логистике. Он решает задачу «белок нужен, а есть возможности нет» — между сменами, в дороге, в день, когда обед свёлся к булке у метро.

Кому он реально помогает

Четыре ситуации, где добавка окупается.

1. Плотный график. Работа с 9 до 19, зал в 20:00, дома вы в 22:00. Полноценных приёмов пищи в дне два, а не четыре.
2. Плохой аппетит на наборе. Человеку с весом 60 кг, которому надо есть больше, легче выпить 300 мл коктейля, чем съесть ещё одну порцию мяса.
3. Снижение веса с низким лимитом еды. Когда на день остаётся немного, порция с 25 г белка и без лишнего жира удобнее бутерброда.
4. Вегетарианское питание. Растительный белок распределён по продуктам иначе, и добирать норму без добавки сложнее.

Ксения Звонова, у которой в клубе спортивная диетология, обычно начинает не с выбора банки, а с трёх дней записей: часто выясняется, что человеку не хватает не белка, а второго приёма пищи в принципе.

Когда порошок не нужен и деньги идут мимо

Протеин не нужен, если вы едите три-четыре раза в день с белком в каждом приёме. В этом случае порошок просто заменит еду, которая у вас и так есть, и на силу или состав тела не повлияет.

Не берите добавку, если:

• у вас непереносимость лактозы, а вы покупаете дешёвый концентрат — вздутие и тяжесть гарантированы чаще, чем польза; изолят переносится лучше, но стоит дороже;
• вы рассчитываете, что коктейль сам по себе даст мышцы. Без силовых нагрузок и без общего количества еды он не работает;
• у вас есть заболевания почек или печени: любые изменения в количестве белка обсуждаются с врачом, а не с тренером;
• вы покупаете «протеиновое печенье» и батончики вместо порошка. Там обычно много сахара и жира при скромном белке.

Отдельная ловушка — коктейль поверх обычного рациона. Человек добавил две порции в день, ничего не убрал и удивился, что вес пошёл вверх. Порошок считается в дневной сумме еды, как курица или каша.

Чем заменить, если порошок не нравится

Не всем заходит вкус и сама идея пить еду. Замены существуют, и они не хуже.

• Творог 5% по 200 г. Около 33 г белка, берётся с собой в контейнере, стоит недорого. Минус — не всякий желудок спокойно относится к творогу каждый день.
• Яйца варёные, 3–4 штуки. 18–24 г белка, готовятся заранее на два дня, не требуют холодильника несколько часов.
• Консервированный тунец или горбуша. Банка закрывает 25–30 г белка и лежит в ящике стола на случай пропущенного обеда.
• Питьевой йогурт без сахара плюс горсть орехов. Слабее по белку, но работает как перекус между работой и залом.

Практическое правило: заменой считается то, что вы реально будете есть пять дней в неделю, а не то, что выглядит правильно в списке. Человек, который трижды купил творог и трижды его выбросил, получит больше пользы от банки порошка.

Как выбрать и как пить, если решили брать

Смотрите на одну строку состава: сколько граммов белка в одной порции и сколько порций в банке. Дальше — цена за килограмм белка, а не за банку. Всё остальное на этикетке для человека, который тренируется три раза в неделю, второстепенно.

Схема простая: одна порция 25–30 г белка в тот приём пищи, который вы регулярно пропускаете. Смешивать можно с водой или молоком: молоко даёт сытость и калории, вода — минимум лишнего. Рядом с тренировкой пить не обязательно, но удобно: шейкер по дороге домой закрывает вечерний голод, из-за которого ужин обычно разрастается.

Коротко

Протеин — это еда в порошке, а не добавка с самостоятельным эффектом. Считайте норму белка: 1,6–2,0 г на килограмм веса. Если из еды набираются 120 г при 70 кг веса, порошок не нужен. Если в дне два приёма пищи и вечный дефицит времени, одна порция в день решает вопрос дешевле и быстрее, чем попытки готовить пять раз. При непереносимости лактозы и любых болезнях почек решение принимается вместе с врачом.