Питание для набора массы: как есть больше, когда не лезет

Набирать массу мешает не отсутствие аппетита как таковое, а объём еды: обычная порция уже большая, а нужно ещё. Решается это не героическими ужинами, а тем, что вы увеличиваете число приёмов пищи и делаете еду плотнее по калориям при том же объёме. Ниже порядок действий, который работает у людей, которые «не могут есть больше».

Шаг 1. Узнайте свою точку отсчёта

Неделю ешьте как обычно и записывайте, что и когда съели. Взвешивайтесь каждое утро, натощак, и в конце недели посчитайте среднее.

Если среднее за неделю не изменилось — вы едите ровно на поддержание, и это ваша база. Если вес медленно падает, значит фактическое поступление меньше трат, и добавлять придётся чуть больше.

Без этого шага все дальнейшие действия — угадывание. Ксения Звонова, у которой в клубе спортивная диетология, начинает именно с недели записей, а не с рекомендаций по продуктам.

Шаг 2. Добавьте приёмы пищи, а не размер порций

Самая частая ошибка — пытаться доесть больше за тем же столом. Желудок сопротивляется, ужин растягивается на час, и через три дня человек бросает.

Работает обратное: тот же объём порций, но пять-шесть подходов к еде вместо трёх.

| Время | Что | Примерный объём | | --- | --- | --- | | 8:00 | овсянка на молоке, 3 яйца, хлеб с маслом | обычная порция | | 11:00 | творог с мёдом и бананом | небольшая | | 14:00 | мясо, гарнир, овощи с маслом | обычная | | 17:00 | бутерброды с индейкой и сыром, орехи | небольшая | | 20:00 | рыба или мясо, гарнир, салат | обычная | | 22:30 | кефир или творог | небольшая |

Шесть точек вместо трёх дают прибавку без ощущения, что вы себя заставляете. Первые дни ставьте напоминания: аппетит подстраивается под график примерно за неделю.

Шаг 3. Сделайте еду плотнее

Один и тот же объём тарелки может нести очень разное количество энергии. Ваша задача — сдвинуть выбор в сторону плотных продуктов, не меняя размер порции.

• Масло в кашу и в салат: столовая ложка вместо ничего.
• Молоко вместо воды в каше и какао.
• Орехи и сухофрукты в перекус вместо яблока.
• Сыр в бутерброд, сметана в суп.
• Гарнир погуще: рис и паста вместо большой миски овощей.

Овощи при этом не убирают, их просто перестают ставить в центр тарелки. Клетчатка даёт сытость, а сытость на наборе — главный враг.

Шаг 4. Пейте калории, когда есть уже не можете

Жидкое проходит легче твёрдого, и в этом весь смысл приёма. Домашний вариант: 300 мл молока, банан, 2 столовые ложки овсяных хлопьев, ложка мёда, при желании ложка арахисовой пасты. Это обычный коктейль из блендера, без магазинных банок.

Такой напиток удобно пить в дороге или между делами, когда сесть за стол невозможно. Готовые гейнеры делают то же самое, но стоят дороже и обычно перегружены сахаром — начинать разумнее с домашнего.

Отдельно про добавки в целом: они не обязательны и не решают задачу за вас. Порошковый белок имеет смысл, если у вас реально не набирается 1,6–2 г на кг веса из еды, — как это считается, разобрано в статье про норму белка.

Шаг 5. Проверяйте раз в неделю и правьте

Раз в неделю смотрите три показателя: среднее значение веса, обхват талии, рабочие веса в приседе и жиме.

• Вес растёт, талия стоит, штанга идёт вверх — всё верно, ничего не меняем.
• Вес стоит две недели подряд — добавляем один приём пищи или коктейль.
• Вес растёт заметно быстрее ожидаемого, талия прибавляет — убираем один плотный перекус.
• Вес растёт, а рабочие веса стоят — вопрос не к еде, а к программе и сну.

Правку делают одну за раз и оценивают через две недели. Скачки в обе стороны за неделю — это вода и содержимое кишечника, а не мышцы.

Что мешает есть больше и что с этим делать

Причины у «не лезет» почти всегда бытовые, и каждая чинится отдельно.

• Нет времени готовить. Готовьте раз в два дня на четыре приёма: мясо в духовке, кастрюля крупы, контейнеры. Отсутствие еды под рукой съедает больше приёмов пищи, чем плохой аппетит.
• Утром не хочется. Начните с жидкого завтрака — тот же коктейль. Через одну-две недели твёрдая еда с утра идёт нормально.
• После тренировки нет аппетита. Дайте себе час, а сразу после занятия выпейте что-нибудь с молоком. Насильно есть в первые двадцать минут не нужно.
• Быстро наедаетесь. Уберите объёмное и водянистое: супы, большие салаты, литры чая во время еды. Пейте между приёмами пищи, а не вместе с ними.
• Пропадает мотивация. Держите на виду не весы, а дневник тренировок: рост штанги виден быстрее и мотивирует лучше цифры массы.

Кому это НЕ подходит

Схема не подходит тем, кто не тренируется с отягощениями: без силовой нагрузки прибавка веса пойдёт в основном за счёт жира, и смысл теряется.

Не подходит она людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, поджелудочной железы, печени, а также при повышенном холестерине или давлении — там объём и состав еды определяет врач.

И ещё: если у вас пропал аппетит внезапно, без изменения нагрузки и режима, это повод сходить к врачу, а не наращивать порции силой. То же касается резкой потери веса без причины.

Что происходит на самом деле с составом тела

Ни одна схема питания не даёт чистый набор мышц без единого грамма жира. При разумном темпе доля жира небольшая, при агрессивном — заметная, и потом её приходится снимать.

Поэтому имеет смысл смотреть не только на весы. Сантиметр по талии раз в две недели и фотография в одинаковом свете раз в месяц говорят больше, чем ежедневная цифра.

И самое скучное: без роста нагрузки в зале еда просто становится едой. Прибавка веса на штанге — обязательное условие, а не приятное дополнение к набору.

Коротко

Считайте базу неделю, потом добавляйте не размер порций, а их число: пять-шесть точек в день вместо трёх. Делайте еду плотнее маслом, молоком, орехами и сыром, а когда есть уже не можете — пейте домашний коктейль. Проверка раз в неделю по среднему весу, талии и рабочим весам; правка — одна за раз.