Питание вегетарианца в силовом тренинге: где брать белок

Вегетарианцу в силовом тренинге нужна та же норма белка — 1,6–2,0 г на килограмм веса, — просто набирается она из большего объёма еды. При 70 кг это 110–140 г белка, и закрыть их реально на твороге, яйцах, бобовых, соевых продуктах и крупах. Ниже — таблица источников, готовый день и ошибки, из-за которых норма не выходит.

Сколько белка в реальных порциях

| Продукт | Порция | Белок | | --- | --- | --- | | Творог 5% | 200 г | около 33 г | | Яйца | 3 штуки | около 18 г | | Твёрдый сыр | 50 г | около 12 г | | Греческий йогурт | 200 г | около 18 г | | Чечевица варёная | 200 г | около 18 г | | Нут варёный | 200 г | около 16 г | | Фасоль варёная | 200 г | около 15 г | | Тофу | 150 г | около 24 г | | Темпе | 100 г | около 19 г | | Соевое мясо сухое | 60 г | около 30 г | | Гречка варёная | 200 г | около 9 г | | Арахисовая паста | 30 г | около 8 г |

Первая колонка показывает главную особенность: чтобы получить те же 30 г белка, что в 150 г курицы, нужно съесть 200 г творога или 250 г чечевицы. Объём еды растёт, и это стоит учитывать при планировании дня.

Отдельно про соевые продукты. Тофу, темпе и текстурат — самые концентрированные растительные источники, и без них норма набирается заметно тяжелее. Человеку, который исключает и сою, и молочное, и яйца, планировать день надо особенно внимательно.

Готовый день на 120 г белка

Вариант для лакто-ово-вегетарианца весом около 70 кг.

• Завтрак, 8:00. Омлет из 3 яиц с сыром 30 г, цельнозерновой хлеб, овощи — около 26 г белка.
• Обед, 13:00. Чечевица 200 г, гречка 150 г, тушёные овощи, ложка семечек — около 30 г.
• Перекус, 17:00. Творог 200 г с фруктом — около 33 г.
• Ужин после зала, 20:30. Тофу 150 г с рисом и овощами, орехи — около 31 г.

Сумма — примерно 120 г белка при четырёх приёмах пищи. Ни один из них не требует больше 20 минут готовки, а чечевица и крупы варятся заранее на два-три дня.

Для веганского варианта яйца и творог заменяются на темпе, соевый текстурат и соевый йогурт, а порции бобовых растут. Считать при этом вечно не нужно: посчитайте две-три недели, запомните свои рабочие порции и дальше держите режим по числу приёмов пищи.

Четыре ошибки, из-за которых норма не набирается

Считать гарнир источником белка. В 200 г гречки около 9 г белка. Тарелка каши с овощами — это углеводы и клетчатка, а не белковый приём пищи. Без отдельного источника в каждой тарелке дневная сумма проваливается.

Держать три приёма пищи вместо четырёх. Растительный белок идёт меньшими порциями, и уложить 120 г в три подхода тяжелее физически. Четвёртый приём решает вопрос без насилия над желудком.

Игнорировать объём и клетчатку. Килограмм бобовых и овощей в день у части людей вызывает вздутие и тяжесть. Помогает чередование источников, замачивание бобовых и постепенное увеличение порций за две-три недели, а не за один день.

Полагаться на батончики и «протеиновые» снеки. Белка там обычно меньше, чем в упаковке творога, а сахара больше. Как удобство в дороге они годятся, как основа рациона — нет.

Ксения Звонова, у которой в клубе спортивная диетология, при вегетарианском питании начинает разбор не с добавок, а с раскладки суток: почти всегда выясняется, что два приёма пищи из четырёх идут вообще без белкового источника.

Что с добавками

Растительный протеин — гороховый, соевый, рисовый — закрывает 20–25 г белка на порцию и удобен там, где четвёртый приём пищи не помещается в день. Это не обязательная покупка, а инструмент логистики; общий разбор темы есть в статье про питание для набора массы.

Креатин в мясе и рыбе содержится, в растительной еде — практически нет, поэтому у вегетарианцев эффект от добавки нередко субъективно заметнее. Схема стандартная: 5 г моногидрата ежедневно, включая дни без тренировок.

Витамин B12 при отказе от продуктов животного происхождения — вопрос к врачу: назначение, дозировка и контроль по анализам его зона, а не тренерская. То же касается железа и любых других показателей: тренер здесь не советчик.

Кому этот подход не подходит

Схема выше рассчитана на здорового взрослого, который тренируется с весами и осознанно выбрал такое питание. Она не годится в нескольких случаях.

• Заболевания желудочно-кишечного тракта. Большие объёмы бобовых и клетчатки при них переносятся плохо, и рацион строит врач.
• Беременность и подростковый возраст. Растущие потребности и риск дефицитов — тема для врача, а не для самостоятельного планирования.
• Резкий переход «с завтрашнего дня». Если вы годами ели мясо, а завтра убрали его целиком, первые недели белок будет проваливаться. Переходите за два-три месяца, добавляя источники по одному.
• Отказ и от сои, и от молочного, и от яиц одновременно. Норма в этом случае набирается, но требует планирования и, как правило, добавки. Без подготовки такой рацион быстро скатывается к каше с овощами.

И про ожидания по срокам: тип питания не задаёт скорость результата. Она зависит от стажа, сна, суммарной нагрузки за месяц и того, набираете ли вы белок регулярно, а первые изменения обычно видны по рабочим весам раньше, чем по зеркалу.

Коротко

Норма та же — 1,6–2,0 г белка на килограмм веса, но объём еды больше, поэтому нужны четыре приёма пищи вместо трёх. Опора рациона: творог и яйца, бобовые, соевые продукты, орехи; гарнир источником белка не считается. Готовьте бобовые и крупы заранее на два-три дня, увеличивайте порции клетчатки постепенно. Растительный протеин и креатин по 5 г в день — по желанию, а B12 и любые анализы — к врачу.