Программа на три дня в неделю для новичка: всё тело, 8 недель

Три занятия в неделю по схеме «всё тело за раз» — самый экономный формат для первых двух месяцев. Каждая крупная мышца получает нагрузку трижды за семь дней, а сама тренировка укладывается в 55–65 минут. Ниже — полный план на восемь недель с весами, подходами и правилом, когда добавлять.

Как устроена программа

Две тренировки, А и Б, чередуются: неделя первая — А, Б, А; неделя вторая — Б, А, Б. Между занятиями минимум один полный день отдыха. Удобные раскладки — понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота.

Обе тренировки строятся одинаково: одно движение на ноги, одно тянущее, одно жимовое, одно дополнительное и корпус в конце. Различаются они акцентом: в А больше приседа и вертикальной тяги, в Б — тазобедренного сгиба и горизонтальной.

Разминка перед каждой: 5 минут кардио плюс два разминочных подхода в первом упражнении. Заминка — 5 минут ходьбы. Ничего сверх этого в первые восемь недель не нужно.

Тренировка А

В приседе следите за одним: колено идёт в сторону носка, а не внутрь. Если колени сводит на седьмом повторе — вес взят с запасом не в ту сторону, снимите 5 кг.

Тренировка Б

Румынская тяга — единственное упражнение здесь, где новички регулярно ошибаются в самой сути движения. Это не наклон вперёд, а увод таза назад: гантели скользят по бедру, спина остаётся прямой, колени слегка согнуты и больше не двигаются. Если тянет поясницу, а не заднюю поверхность бедра — вы наклоняетесь, а не отводите таз.

Как добавлять вес: правило двух повторов

Схема простая и работает без тренера. В каждом упражнении держите верхнюю границу диапазона. Как только вы сделали все подходы на два повтора выше плана и последний подход не был на пределе — на следующем занятии добавляете вес.

• Ноги и тяги: плюс 2,5–5 кг.
• Жимы и упражнения на плечи: плюс 1–2,5 кг.
• Планка: плюс 5 секунд к каждому подходу.

После прибавки повторы просядут — это нормально, вернитесь к нижней границе и снова растите. За восемь недель типичная картина такая: в приседе и жиме ногами вес вырастает заметно, в жимах гантелями медленнее. Как именно подбирать стартовый вес, разобрано отдельно в статье про выбор рабочего веса.

Если два занятия подряд не удаётся выполнить план в упражнении — снимите 10 процентов веса и идите вверх заново. Это не откат, а обычная часть цикла.

План по неделям

Восьмая неделя с уменьшенным весом — не потерянная. Она нужна, чтобы связки и нервная система догнали мышцы, и после неё девятая неделя обычно идёт легче, чем седьмая.

Анна Власова, мастер спорта по пауэрлифтингу и чемпионка Европы, при работе с новичками держит первые две недели демонстративно лёгкими: пока движение не повторяется одинаково пять занятий подряд, вес не трогают вообще. Это скучный этап, и именно на нём люди чаще всего пытаются ускориться.

Отдельно про порядок внутри занятия. Первым всегда идёт упражнение на ноги: оно самое энергозатратное, и если поставить его четвёртым, вы будете делать его на остатках. Планка и гиперэкстензия всегда последние — уставшие мышцы корпуса портят технику во всём, что идёт после них.

Если время поджимает и на всё занятие есть 40 минут, режьте не базовые упражнения, а дополнительные: уберите сгибание голени и жим на плечи, оставьте первые три движения и планку. Такая усечённая тренировка сохраняет смысл цикла, а пропуск занятия целиком — нет.

Кому эта программа не подходит

Тем, кто ходит два раза в неделю и не собирается на третий. Программа рассчитана на три занятия; при двух логика прибавок ломается, и лучше взять другой план.

Тем, у кого есть боль или ограничения по спине, коленям, плечам, а также при беременности и хронических состояниях — здесь сначала врач, и в зал только с его разрешением, с упражнениями, которые он не запретил.

И тем, у кого за плечами уже год-полтора регулярных тренировок: фулбоди трижды в неделю у них даст мало нового объёма. Их вариант — разделение по половинам тела на четыре дня.

Что записывать

Ведите таблицу из четырёх колонок: дата, упражнение, вес, повторы по каждому подходу. Без неё правило двух повторов не работает — вы просто не помните, что было в прошлый вторник.

Раз в две недели смотрите на таблицу целиком. Если за 14 дней ни в одном упражнении вес не вырос, ищите причину не в программе, а вокруг: сон меньше шести часов, еда раз в день, три пропуска за две недели. Программа тут не виновата.

Отдельно отмечайте самочувствие цифрой от 1 до 5 перед тренировкой. Две-три подряд оценки «2» — повод сдвинуть разгрузочную неделю ближе, а не терпеть до восьмой.

Коротко

Восемь недель, три занятия, две чередующиеся тренировки по пять упражнений. Базовые — 3 подхода по 8–10, дополнительные — 2 по 12, отдых 60–120 секунд. Вес добавляете по правилу двух повторов: 2,5–5 кг в ногах и тягах, 1–2,5 кг в жимах. Восьмая неделя — разгрузочная, после неё либо второй круг, либо переход на сплит.