Сплит верх-низ на четыре дня: когда переходить с фулбоди

Переходить с фулбоди на сплит верх-низ пора тогда, когда тренировка всего тела перестала помещаться в час, а веса стоят третью неделю подряд. Обычно это восьмая-двенадцатая неделя регулярных занятий. Сплит даёт на каждую половину тела вдвое больше упражнений и при этом оставляет 72 часа на восстановление между одинаковыми днями.

Три признака, что фулбоди вы переросли

Первый: в приседе и тяге вы уже работаете с весом, после которого следующие упражнения идут вполсилы. Тренировка из пяти движений превращается в одно нормальное и четыре формальных.

Второй: занятие растянулось до 75–85 минут, потому что отдых между подходами вырос со 120 до 180 секунд, и иначе вы не восстанавливаетесь.

Третий: прибавок нет три недели подряд при том, что сон, еда и посещаемость в порядке. Не «неделю тяжело», а именно три недели ровного плато.

Если совпало хотя бы два пункта из трёх — переход оправдан. Если ни одного, менять программу рано: смена плана не ускоряет прогресс сама по себе, она только меняет распределение объёма.

Как расставить четыре дня в неделе

Схем две, обе рабочие.

Между двумя днями «низ» держите не меньше 72 часов. Ноги восстанавливаются дольше верха, и именно на них ломается большинство четырёхдневных схем.

Верх: тренировка А и Б

Тренировка А — тяжёлая, повторы 6–8, отдых до 150 секунд. Тренировка Б — объёмная, повторы 10–15, отдых короче. Одна и та же мышца за неделю получает и силовую, и объёмную нагрузку, и это главный смысл сплита.

Низ: тренировка А и Б

Приседания в день А идут первыми и с самым длинным отдыхом. Три минуты между подходами кажутся вечностью, но на шестёрках с рабочим весом меньше просто не хватает: дыхание восстанавливается за минуту, а нервная система — нет.

Сергей Паршенко, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу, при переходе на четырёхдневку первым делом смотрит не на упражнения, а на отдых: если человек тянется к телефону через 40 секунд после тяжёлого подхода, любая программа превратится в круговую.

Как расти в весах десять недель

Логика прибавок в сплите отличается от фулбоди. Тяжёлый день двигается по весу, объёмный — по повторам.

• Неделя 1–3: держите один и тот же вес, доводите технику и находите рабочие цифры.
• Неделя 4–7: в дни А добавляете 2,5 кг в присед и тягу, 1,25–2,5 кг в жим, как только выполнили все подходы по плану.
• Неделя 8–9: вес не растёт, растёт число повторов в днях Б — с 10 до 12, с 12 до 15.
• Неделя 10: разгрузка. Все веса минус 25 процентов, подходы минус один. Дальше новый круг с новых цифр.

Если прибавка не идёт две недели в одном упражнении, снимите 10 процентов и пройдите этот участок заново. Подробнее про механику прибавок и что делать на плато — в статье про прогрессию нагрузки.

Кому этот сплит не подойдёт

Тем, кто реально приходит в зал два-три раза в неделю. Четырёхдневная схема с тремя тренировками не работает наполовину: половина объёма просто исчезает, и фулбоди в этом случае даёт больше.

Тем, кто спит меньше шести часов и ест один-два раза в день. Четыре силовых занятия при таком фоне заканчиваются не ростом, а накопленной усталостью: тяжелеют разминочные веса, портится сон, пропадает желание идти в зал.

Новичкам первых двух месяцев. Здесь нужна не программа посложнее, а повторяемость движения. И, как всегда, при боли, травме, беременности, повышенном давлении или хроническом состоянии — сначала врач и его разрешение, а планирование недели уже после.

Отдельная ситуация — возвращение к тренировкам после травмы или долгого перерыва. Сплит на четыре дня выглядит заманчиво, но объём здесь набирается быстрее, чем связки успевают адаптироваться. Роман Ефимов, у которого 18 лет стажа и отдельная специализация на возвращении после травм, в таких случаях держит человека на трёх днях минимум месяц, и только потом добавляет четвёртый.

Что проверить через месяц

Через четыре недели откройте дневник и посмотрите три цифры: рабочий вес в приседе, в жиме и число повторов в тягах. Хотя бы две из трёх должны вырасти. Если не выросла ни одна, причина обычно не в схеме, а в пропусках — посчитайте, сколько занятий из шестнадцати вы реально провели.

Заодно проверьте длительность. Верх должен укладываться в 60–70 минут, низ — в 65–75. Если выходит полтора часа, режьте не упражнения, а разговоры и телефон между подходами.

И следите за коленями и поясницей отдельно от общей усталости: ноющее колено на второй день «низа» — это сигнал снизить объём выпадов и показаться врачу, а не терпеть до конца цикла.

Коротко

Сплит верх-низ имеет смысл после 8–12 недель фулбоди, когда тренировка не помещается в час и веса встали. Четыре дня: два верха и два низа, день А тяжёлый (6–8 повторов, отдых 150–180 секунд), день Б объёмный (10–15 повторов, отдых 60–120). Между днями «низ» — 72 часа. Вес растёт в тяжёлые дни, повторы — в объёмные, на десятой неделе разгрузка минус 25 процентов.