Спортпит: с чего начать и на что точно не тратить деньги

Спортпит новичку в первый год не нужен почти весь. Из всего ассортимента практический смысл имеют две-три позиции — протеин, креатин и, при однообразном питании, витамин D по назначению врача, — а всё остальное либо дублирует еду, либо не влияет на результат. Разберём по полкам, чтобы вы понимали, за что платите.

Три уровня расходов

Разложим ассортимент на три группы: что берут сразу, что имеет смысл позже и что не берут вообще.

| Позиция | Что делает | Когда имеет смысл | | --- | --- | --- | | Протеин | белок в удобной форме | если не добираете белок из еды | | Креатин моногидрат | запас энергии на короткую мощную работу | после 3–6 месяцев регулярных силовых | | Витамин D | восполнение при нехватке | только по анализам и назначению врача | | Гейнер | много калорий в напитке | худым, кому тяжело есть на наборе | | Предтреник | бодрость за счёт кофеина | утренние тренировки, редко | | BCAA, аминокислоты | дублируют белок из еды | практически никогда | | Жиросжигатели | бодрость и мочегонный эффект | никогда | | L-карнитин | заявлен как транспорт жиров | никогда |

Первые две строки закрывают потребности большинства. Всё, что ниже гейнера, покупается по инерции и под влиянием рекламы.

С чего начать, если хочется начать

Порядок действий на первые три месяца выглядит так.

1. Наведите порядок в еде. Три приёма пищи плюс перекус, белок в каждом. Пока приёмов пищи два, любая банка — это попытка залатать дыру ложкой порошка.
2. Посчитайте свой белок три дня. Не вечно, а три дня, чтобы увидеть реальную цифру. Ориентир — 1,6–2,0 г на килограмм веса.
3. Купите протеин, только если разрыв больше 30 г в день и закрыть его едой не выходит из-за графика. Одна порция в день, в тот приём пищи, который вы регулярно пропускаете. Подробный разбор — в статье про то, нужен ли протеин.
4. Креатин добавляйте не раньше, чем программа дошла до работы на 3–8 повторов с отдыхом 120–180 секунд. По 5 г в день, каждый день.
5. Всё остальное отложите минимум на год. За этот год вы увидите, что мешает результату на самом деле, и почти всегда это сон, еда и пропущенные тренировки.

На что деньги уходят впустую

Жиросжигатели. Внутри обычно кофеин, экстракты и мочегонные компоненты. Ощущение бодрости есть, минус на весах в первые дни есть — за счёт воды. Дефицита калорий они не создают, а на фоне вечерних тренировок портят сон.

L-карнитин продают как «транспорт жиров в клетку». На практике человек, который пьёт карнитин и не меняет питание, вес не теряет. Он же теряет вес без карнитина, когда меняет еду и добавляет шаги.

BCAA дублируют то, что уже есть в белке из мяса, творога и того же протеина. Отдельная банка была оправдана в те времена, когда рацион был бедный; сейчас это платёж за строку в составе.

Батончики и «протеиновое печенье» — отдельная ловушка. По белку они уступают порции творога, по сахару и жиру часто соперничают с обычной шоколадкой. Как удобный перекус в дороге они годятся, как «спортивное питание» — нет.

Ксения Звонова, у которой в клубе спортивная диетология, на разборе питания сначала спрашивает не про добавки, а про завтрак и обед: у половины людей вопрос закрывается перестановкой приёмов пищи, без покупок.

Кому спортпит не нужен вообще

Есть категории, где ответ однозначный.

• Новичкам первых месяцев. Прибавка в силе идёт и без добавок, а деньги полезнее вложить в персональные тренировки: одна стоит 3 000 ₽, в пакете из пяти — 2 800 ₽, и разбор техники приседа окупается лучше банки порошка.
• Тем, у кого не выстроен режим. Пять часов сна, два приёма пищи, тренировки раз в десять дней — на таком фоне эффект добавки не видно ни в подходах, ни в зеркале.
• Подросткам. До 18 лет вопрос решается родителями с врачом, а не самостоятельно по совету из зала.
• При хронических состояниях и приёме постоянных препаратов. Болезни почек, печени, давление, беременность — сначала врач, потом любые добавки.

Отдельно про ожидания. Ни одна добавка не даёт результата сама по себе и не ускоряет сроки: скорость изменений зависит от стажа, веса, сна и того, сколько тренировок вы реально сделали за месяц. Первые перемены люди обычно замечают по силе и по самочувствию раньше, чем по зеркалу, и это нормально.

Где хранить и как не выбросить деньги в мусор

Банка на 900 г протеина расходуется за месяц-полтора при одной порции в день, килограмм креатина — примерно за полгода. Покупать большими объёмами дешевле, но только если вы уверены, что будете пить.

Практика такая: первую покупку делают маленькой, даже переплачивая за грамм. Так вы проверяете вкус, переносимость и собственную дисциплину, не выбрасывая потом трёхкилограммовый пакет.

Держите банку там, где вы её видите каждый день, — рядом с чайником, а не в дальнем шкафу. Забытая добавка не работает вообще, и это самая частая причина, по которой люди говорят «мне не помогло».

Как читать этикетку и не переплатить

Три строки, которые решают всё остальное.

• Граммы действующего вещества на порцию. У протеина — сколько белка, у креатина — сколько моногидрата. Если на банке крупно написано про формулу, а белка в порции 17 г, это дорогой напиток.
• Число порций в банке. Пересчитайте цену на грамм белка или на грамм креатина и сравните две банки между собой. Разница часто оказывается двукратной.
• Длина состава. Чем длиннее список компонентов при той же задаче, тем выше шанс, что вы платите за маркетинг. Моногидрат — это один компонент, и этого достаточно.

Коротко

Начинайте не с покупок, а с трёх приёмов пищи и белка 1,6–2,0 г на килограмм веса. Протеин берите, если разрыв по белку больше 30 г в день и график не даёт его закрыть едой. Креатин — по 5 г ежедневно, когда программа дошла до тяжёлых подходов на 3–8 повторов. Жиросжигатели, L-карнитин и отдельные BCAA не покупайте: они не делают того, что обещают. При любых хронических состояниях и до 18 лет решение принимается с врачом.