Заминка после тренировки: что делать пять минут, а что не нужно

Заминка занимает пять минут: две минуты спокойной ходьбы или велотренажёра и три минуты растяжки на то, что сегодня работало. Всё остальное, что люди делают после тренировки — двадцатиминутный шпагат, растяжка «до боли», сразу в душ и на выход, — либо лишнее, либо мешает. Разбираем по ошибкам.

Ошибка первая: уйти сразу после последнего подхода

В чём ошибка. Вы закончили тяжёлый подход, пульс за 140, и через две минуты уже одеваетесь.

Чем оборачивается. Резкий переход от нагрузки к покою у части людей даёт головокружение в раздевалке и ощущение выжатости весь вечер. Плюс мышца остаётся в укороченном состоянии — назавтра скованность сильнее.

Как правильно. Две минуты ходьбы по залу или на дорожке на скорости 4–4,5 км/ч без наклона. Дышите носом, счёт 4 на вдох и 6 на выдох. Только потом растяжка.

Отдельно про дыхание. Счёт с более длинным выдохом работает не как ритуал, а как способ быстрее вернуть ровный пульс. Проверить просто: если через две минуты ходьбы вы можете сказать длинную фразу без пауз на вдох, заминочная часть сделана.

Ошибка вторая: тянуть всё подряд

В чём ошибка. Человек после дня спины садится тянуть шпагат, потому что «растяжка полезна».

Чем оборачивается. Три минуты уходят на то, что сегодня не работало, а нагруженные широчайшие и задняя дельта остаются как были.

Как правильно. Тяните то, что грузили. Простое соответствие:

| Что тренировали | Что тянуть | Сколько | | --- | --- | --- | | Ноги, ягодицы | Задняя поверхность бедра, квадрицепс, ягодичная | По 30–45 сек на сторону | | Спина | Широчайшие у рамы, грудной отдел на фитболе | 40 сек на сторону | | Грудь, плечи | Грудная у дверного проёма, задняя дельта поперёк тела | 30 сек на сторону | | Всё тело | Квадрицепс, задняя поверхность, грудная | По 30 сек |

Ещё одна деталь: тянуть надо в течение первых десяти минут после последнего подхода, пока мышца тёплая. Растяжка через полчаса, после душа и разговоров у ресепшена, к тренировке уже отношения не имеет — это отдельное занятие, и разогреваться под него надо заново.

Ошибка третья: тянуть через боль

В чём ошибка. Работает установка «должно быть больно, иначе не тянется».

Чем оборачивается. Мышца в ответ на боль рефлекторно напрягается, и растяжка перестаёт работать вообще. В худшем случае вы получаете надрыв на уставшей мышце.

Как правильно. Ориентир — 6 из 10 по ощущению натяжения. Вы должны спокойно дышать и говорить в позе. Если задерживаете дыхание — слишком глубоко, отпустите на пару сантиметров.

Проверка правильной глубины ещё проще, чем шкала: попробуйте в позе сосчитать вслух до десяти обычным голосом. Не получается — вы зашли слишком далеко.

Ошибка четвёртая: растяжка вместо отсутствующей разминки

В чём ошибка. Человек не разминается перед тренировкой, зато старательно тянется двадцать минут после, считая, что компенсировал.

Чем оборачивается. Разминка и заминка решают разные задачи и не заменяют друг друга. Первая готовит сустав к амплитуде под нагрузкой, вторая возвращает мышце длину после работы.

Как правильно. Десять минут до, пять после. Если времени в обрез, режьте заминку, а не разминку.

Что делать, если времени нет совсем. Минимальный набор на 90 секунд: 30 секунд растяжка квадрицепса стоя на каждую ногу и 30 секунд наклон к прямым ногам сидя. Это не полная заминка, но и не ноль.

Ошибка пятая: пружинить в позе

В чём ошибка. Покачивания вверх-вниз в наклоне к ногам вместо спокойного удержания.

Чем оборачивается. Каждый рывок включает защитное сокращение, и амплитуда после такой «растяжки» не растёт, а иногда становится хуже, чем была до.

Как правильно. Зашли в позу, нашли натяжение, стоите неподвижно 30–45 секунд, на каждом выдохе чуть углубляетесь. Никаких пружин.

Ошибка шестая: считать роллы обязательной частью

В чём ошибка. Пятнадцать минут на массажном ролле после каждой тренировки, потому что так делают все вокруг.

Чем оборачивается. Само по себе это не вредно, но съедает время и создаёт иллюзию, что восстановление обеспечено. Восстановление обеспечивают сон и еда, а не ролл.

Как правильно. Ролл — по желанию и точечно: 30–60 секунд на квадрицепс и на верх спины после дня ног или спины. Прокатывать поясницу и шею не надо.

Ошибка седьмая: путать заминку с отдельной растяжкой

В чём ошибка. Человек ждёт от пяти минут после тренировки того, что даёт полноценное занятие на гибкость.

Чем оборачивается. Через месяц он решает, что «растяжка не работает», и бросает и то и другое.

Как правильно. Пять минут после силовой — это гигиена, а не развитие гибкости. Если хотите реально прибавить в амплитуде, нужны отдельные занятия 2 раза в неделю по 45–55 минут — Stretching, Йога или Суставная гимнастика в расписании. Диана Феномен на стретчинге даёт удержание от 45 секунд и по несколько подходов на одну зону — это уже другая работа, чем три минуты в конце силовой.

Есть и обратная крайность, о которой говорят реже. Некоторые после силовой уходят в получасовую растяжку каждый раз и на следующей тренировке жалуются, что веса «не идут». Если вы тянетесь долго и глубоко, ставьте это отдельным днём, а после силовой оставляйте те же три минуты.

Когда заминка не нужна и когда вредна

• После лёгкой тренировки на тренажёрах с пульсом, который и так не поднимался, хватит одной минуты ходьбы.
• Перед соревновательной попыткой или прикидкой в тот же день статическую растяжку не делают — мышца хуже держит вес.
• Если во время тренировки появилась резкая боль в суставе или спине, тянуть эту зону не надо. Это к врачу, тренировки — после его разрешения.
• При головокружении и дурноте не садитесь тянуться, а сначала походите и попейте воды.

Коротко

Две минуты спокойной ходьбы плюс три минуты растяжки на проработанные группы — это вся заминка. Тяните то, что грузили, держите позу 30–45 секунд без пружин и без боли, дышите ровно. Заминка не убирает крепатуру, не заменяет разминку и не развивает гибкость — для гибкости нужны отдельные занятия дважды в неделю. Резкая боль в суставе после тренировки растяжкой не лечится, с ней идут к врачу.