Программа на массу для мужчин: три дня, база и разумный объём

Масса набирается тремя вещами: базовыми движениями с растущим весом, объёмом в 10–16 рабочих подходов на крупную группу в неделю и профицитом калорий. Программа ниже закрывает первые две — три занятия по 65–75 минут, десять недель, каждое упражнение с конкретными подходами и шагом прибавки.

Логика программы

Три дня строятся вокруг трёх движений: присед, жим лёжа, становая или тяга в наклоне. Каждое стоит первым в своём дне, идёт на 5–8 повторов и получает самый длинный отдых.

После базового движения идут два-три вспомогательных на 8–12 повторов и одно-два изолирующих на 12–15. Такая пирамида даёт и силовой стимул, и объём, и укладывается в разумное время.

Раскладка по дням: понедельник — грудь и плечи, среда — ноги, пятница — спина и руки. Между тяжёлыми днями сутки отдыха, между днём ног и следующим тяжёлым — двое.

День 1: грудь и плечи

В жиме лёжа держите лопатки сведёнными и прижатыми всю дорогу, а стопы — плотно на полу. Если штанга уходит к шее, а не к нижней части груди, вес снимите: это самая частая причина того, что плечо начинает беспокоить через месяц.

День 2: ноги

Три минуты отдыха между подходами приседа — не роскошь. На шестёрках с рабочим весом за 90 секунд сила не возвращается, и четвёртый подход выходит на два повтора хуже третьего.

День 3: спина и руки

Становую тягу на 5 повторов ставьте не чаще раза в неделю и не в ту же неделю, где присед идёт на максимальных весах. Если поясница после дня ног не восстановилась, замените её тягой в наклоне на 8 повторов.

Подтягивания в начале дня спины лучше делать с весом, если вы уверенно выполняете 12 чистых повторов. Если восьми пока не получается, работайте в гравитроне или на верхнем блоке с тем же числом подходов — смысл упражнения в тяге локтями вниз, а не в том, чтобы дотянуться подбородком любой ценой.

Прибавки и десять недель

Если прибавка не идёт две недели подряд в одном упражнении, снимите 10 процентов и пройдите участок заново. Механика этого разобрана подробнее в статье про сплит верх-низ, где та же схема разложена на четыре дня.

Про еду коротко и без обещаний: без профицита калорий и трёх-четырёх приёмов пищи с белком программа даст силу, но не объём. Ксения Звонова, тренер со спортивной диетологией в специализации, на первой встрече считает не калории, а число приёмов пищи — пока их два в день, разговор про набор массы преждевременный.

Кому эта программа не подойдёт

Новичкам первых двух месяцев: становая на пятёрках и присед на шестёрках требуют устоявшейся техники, которой ещё нет. Их вариант — фулбоди трижды в неделю на 8–12 повторов.

Тем, кто снижает вес и держит дефицит калорий. Программа рассчитана на профицит; в дефиците разумно сократить объём вспомогательных упражнений на треть и относиться к весам как к тому, что нужно удержать, а не поднять.

При боли в спине, плече или колене, свежей травме, повышенном давлении и любых хронических состояниях — сначала врач, тренировки после его разрешения. Сергей Паршенко, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу, при работе с любителями вообще не ставит становую тягу на максимальные веса, пока человек не показал стабильную технику на среднем весе минимум месяц.

Разминка занимает 10 минут и одинакова во все дни: 5 минут кардио, вращения плечами, 15 приседаний без веса и два разминочных подхода в первом упражнении — половина рабочего веса на 8 повторов и 70 процентов на 5. Эти два подхода не считаются рабочими и в дневник идут отдельной строкой.

Что проверять раз в месяц

Первое — силовые показатели: жим лёжа, присед, тяга. Хотя бы два из трёх за месяц должны вырасти в весе или в повторах.

Вес тела на весах раз в неделю, утром, натощак, в один день. Одиночное взвешивание ничего не говорит — смотрите на среднее за четыре недели.

Обхват груди, бедра и руки раз в четыре недели, лентой, в одном и том же месте. Скорость изменений зависит от стажа, исходного веса, сна и питания, и по силовым сдвиг обычно виден раньше, чем по ленте.

Коротко

Три дня: грудь и плечи, ноги, спина и руки. Базовое движение первым на 5–8 повторов с отдыхом 180 секунд, вспомогательные на 8–12 с отдыхом 90–120, изоляция на 12–15 с паузой 45–60. Объём — 10–16 рабочих подходов на крупную группу за неделю. Вес растёт четыре недели, потом две недели растут повторы, десятая неделя разгрузочная.